Za intervalno usposabljanje je značilno izmenično časovno obdobje dela in počitek. Po besedah Greg Glassman, ustanovitelja CrossFit, je intervalno usposabljanje ključnega pomena za razvoj kardiovaskularnega sistema, ne da bi izgubili moč, hitrost in moč. Opravljanje treninga med hribom na tekalni stezi lahko vključuje treninge, kot so ponovitve hriba, trening tempa, valjanje hribov ali časovni intervali. S povečano stopnjo intenzivnosti treninga med hribom, pred vadbo vedno opravite popolno ogrevanje telesa in se posvetujte z zdravnikom pred začetkom programa intervalnega treninga.
Hill Ponovi
Izvedba ponovitev hriba na tekalni stezi sestoji iz vožnje na določenem nagibu za določeno razdaljo, ki ji sledi poseben čas počitka. Vzorec hrib ponavljajočega intervalnega treninga se začne s postavitvijo tekalne steze z nagibom 7 odstotkov in vožnjo čim hitreje za 3/4 do 1 miljo, nato pa z dvema minutnima obnovitvama. Ponovite intervale za dva do tri kroge, ki poskušajo ohraniti enako hitrost za vsak interval.
Tempo usposabljanje
Tempo treningi so bistvena sestavina programa usposabljanja, saj poučujejo določeno hitrost ali nekoliko hitreje kot cilj časa za dirko. The-Fitness-Motivator.com priporoča, da izberete čas dirke za cilj in uporabite hitrost kot hitrost za interval hriba. Na primer, če imate cilj, da v 5-ih minutah osvojite 19 minut, ki zahtevajo šestminutni hitrost na miljo, lahko nastavite tekalno tekalno stezo na naklon 5 odstotkov in hitrost, ki je enaka hitrostu cilja. Teči za 1/4 kilometrov, nato sledite s tri minutnim počitkom in ponovite za štiri do šest krogov.
Rolling Hills
Rolling hribi na zunanjem tečaju lahko prinesejo izzive za tekmovalce, ki zahtevajo, da se srečajo z mnogimi hribi različnih višin in dolžin. Running Planet priporoča, da spremenite nastavitve nagiba z 2 odstotka, 5 odstotkov in 8 odstotkov po vsakem intervalu. Prvi interval za 1/2 miljo pri 2 odstotkih, nato 5 milj in 5 milj na 8 odstotkov. Izvedite skupno dva do tri kroge koles.
Tabata
Tabata intervalno usposabljanje je definirano kot 20 sekund dela in 10 sekund počitka, ki se ponovi v osmih krogih. Albany CrossFit priporoča, da opravite vadbo v intervalu hriba na tekalni stezi z nagibom, nastavljenim na 12 odstotkov. Hitrost nastavite na nič do 30 sekund počasneje od nedavnega časa 5K in začnite teči 20 sekund, preden se ročice tekalne steze premaknete za 10 sekundni počitek. Po 10 sekundah skočite na tekalno tekalno trak in začnite teči še 20 sekund.
