Na večini načrtov prehrane z nizko vsebnostjo ogljika so vaši obroki sestavljeni iz mesa in perutnine, jajc, sira in omejenih količin netarhičnih vegijev, kot so listnate zelenice. Začetna faza - ki običajno traja dva ali tri tedne - je pogosto najstrožja, zaradi česar je težko dobiti priporočeno dnevno količino vlaknin. Iz tega razloga se lahko dieteti odločijo, da sprejmejo dodatek iz vlaken. Najbolje je, da večino vaših hranil, vključno vlaknin, dobite iz hrane. Ko je ta faza končana, se prepričajte, da izberejte živila pametno, tako da dobite dovolj vlaknin v vaši prehrani.
Scoop na vlakno
V vaši prehrani najdemo dve vrsti vlaken, topnih in netopnih. Skupaj ti neprebavljivi deli rastlin pomagajo wellnessu. Dietna bogata prehrana pomaga ohranjati vaš prebavni sistem zdravo z zmanjšanjem zaprtja in bolezni, ki vplivajo na debelo črevo. Fiber tudi zmanjšuje tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen, medtem ko pomaga zmanjšati holesterol. Dobite obe vrsti vlaknin iz živil, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, fižol in druge stročnice. Ta živila so v najostrejši fazi prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato dodatek k vlaknom lahko pripomore k povečanju vnosa vlaken.
Izbira najboljšega dodatka za vlakna
Širok izbor vlaken dopolnjuje police za skladiščenje in prihajajo v praške, žvečljive snovi in kapsule. Tudi vlakna, ki se uporabljajo kot aktivna sestavina, se razlikujejo. Psyllium, pšenični dekstrin, inulin in metilceluloza najdete kot najpogostejša dodatna vlakna, vendar je psilij edini, ki dokazano zmanjša tveganje za krvni tlak, krvni sladkor, holesterol in bolezni srca, kot pravi Nacionalni svet za vlakna. Psyllium je tudi najbolj razširjena vrsta vlaken, ki se uporabljajo v prehranskih vlakninah. Prihaja iz lupine rastline Plantata ovata in ker se je izkazalo, da ima podobne zdravstvene koristi kot vlakna iz prave hrane, je psilij najboljša izbira.
Premisleki pri prevzemu vlaken
Fiber absorbira vodo iz prebavnega sistema in se širi, zaradi česar je ključnega pomena, da pijete dovolj vode, medtem ko jemljete dodatke iz vlaknin. Poleg tega, da pijete veliko vode skozi dan, pijete vsaj 8 unč vode, ko vzamete vaš dodatek iz vlaken. Dietna navodila za Američane, 2015 priporoča, da dobite 25 gramov vlaknin na dan, če ste ženska in 30 gramov, če ste moški. Po Anketi o pregledu nacionalnega zdravstvenega in prehrambenega testiranja ameriške ženske, stari od 20 do 39 let, dobijo samo 15 gramov vlaknin na dan, medtem ko moški v istem starostnem obdobju dobijo 18 gramov. Ti zneski so precej krajši od priporočenih 25 gramov za ženske in 30 gramov za moške. Če niste navajeni za pridobivanje dovolj vlaknin, lahko pride do nekaterih prebavnih neželenih učinkov iz dodatka, kot so napenjanje, napenjanje in bolečine v trebuhu, vendar ti neželeni učinki običajno izginejo, ko se vaše telo prilagodi.
Pridobivanje dovolj vlaknin na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ko prehrana prehiteva, se omejevanje vaših ogljikovih hidratov malo sprosti, morda ne boste potrebovali dodatka, večina vašega vnosa ogljikovih hidratov pa lahko prihaja iz hranljivih, živil, ki vsebujejo vlakna. Nestraste zelenjava, kot so šparglji, brokoli, zelje, cvetača, jajčevca, kale, špinača in bučke, so seveda zelo majhne pri ogljikovih hidratih. Namen je, da imajo brezbarvne zelenjavo z obroki in prigrizki, ki prispevajo k vnosu vlaknin. Ker del vlakna prehaja skozi nespremenjeno, se ogljikovi hidrati iz vlaken ne štejejo proti skupnemu. Na primer, 1 skodelica soje vsebuje 14 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 10 gramov vlaknin, ki prihajajo na samo 4 grama neto ogljikovih hidratov. Torej je gotovo mogoče dobiti dovolj vlaknin v vaši prehrani, tudi če sledite tipični prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
