Za maksimalne koristi v fitnesu mora vaš srčni utrip na tekalni stezi pasti v ciljno območje srčnega utripa. Imate več načinov za merjenje srčnega utripa na tekalni stezi in več načinov, kako ga prilagoditi, da bi padli v vaše ciljno območje. Vadba pod ciljnim območjem ne bo povečala vaše stopnje telesne pripravljenosti, medtem ko je vadba lahko nevarna.
Target srčni utrip
Vaš ciljni srčni utrip je med 50 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa, odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti. Če ste novi za vadbo ali močno izven oblike, streljajte na spodnji konec lestvice. Če ste fitness guruja, vas prosimo, da gredo na višji konec območja. Pri moških je vaša najvišja srčna frekvenca vaša starosti manjše od 220. Pomnožite maksimalni srčni utrip za 0,5 in 0,85, da dosežete nizek in visok konec ciljnega območja srčnega utripa. Srčni utrip se meri v utripih na minuto ali bpm. Ženske, za vaš MHR, boste odšteli 88 odstotkov svoje starosti od 206 in si prizadevali ostati med 65 in 85 odstotki MHR.
Gauge It
Če ima vaša tekalna tla vgrajen senzor srčnega utripa, ste vsi nastavljeni. Redno preverjajte srčni utrip med vadbo tekalne steze in tako zagotovite, da ostanejo v ciljnem območju. Tekalne steze lahko prihajajo z monitorji srčnega utripa, nameščenimi v oprijemalce ali tistih, ki jih pritrdite na prsni koš. Monitorji prsnega koša so bolj priročni, saj vam ni treba spreminjati tempa, da bi držali ograje za merjenje srčnega utripa. Če ste brez monitorja, izračunajte svoj srčni utrip na tekalni stezi, tako da na kratko ustavite in vzamete svoj impulz 15 sekund. Pomnožite število za štiri, da določite število utripov na minuto.
Prilagodite
Če želite povečati ali zmanjšati srčni utrip na tekalni stezi, lahko spremenite hitrost tekalne steze, raven naklona ali oboje. Večja hitrost na bolj strmem pobočju bo povzročila intenzivnejšo vadbo z višjim srčnim utripom. Če ste navajeni za vožnjo ali hoja na prostem v določenem tempu, bo ta isti ritem manj intenziven na tekalni stezi, kar bo pripeljalo do nižjega srčnega utripa, kot ste ga navajali. Vadba tekalne steze nima vetra, ki jo najdete zunaj. Lahko posnemate upor vetra na tekalni stezi s povečanjem naklona za en odstotek.
Intervalno usposabljanje
Intervalno usposabljanje na tekalni stezi, v katerem vnašate kratke razpoke intenzivnosti skozi celotno vadbo, je način, kako dodatno povečati vaše prednosti vadbe. Povečate lahko nagib in hitrost, ali oba, v intervalih od enega do dveh minut, nato pa nadaljujte z enakomerno hitrostjo. Intervalno usposabljanje povečuje vaš srčni utrip med temi kratkimi udarci visoke intenzivnosti. Drug način za merjenje srčnega utripa na tekalni stezi je s testom pogovora. Če lahko med vadbo nadaljujete pogovor, vendar ste preveč navdušeni, da pelite, verjetno vadite z zmerno intenzivnostjo, ki spada v ciljno območje srčnega utripa.
