Bodybuilderji sledijo zelo specifični prehrani, da bi podprli svoje usposabljanje. Večina bodybuilderjev jedo "čisto", kar pomeni, da se izogne predelanim živilom in poudarijo sveže proizvode, pusto beljakovino in nenasičene maščobe. Kakovostna prehrana za bodybuilding je lahko dostopna, če kupujete pametno in poudarite nekatera živila.
Pomembnost
Kalkulator Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Natančne velikosti in količine makronutrientov so odvisne od stopnje konkurence in velikosti atleta. Med fazo izgradnje mišic bodybuilderji ponavadi pojedo več kalorij, kot jih poganjajo - nekateri to ustrezajo 18 do 20-krat več telesne teže v kilogramih, ugotavlja strokovnjakinja za fitnes, Anthony Ellis iz "Iron Magazine". Za 200-lb. oseba, to je 3.600 do 4.000 kalorij na dan. Bodybuilders prav tako sprejmejo višje od povprečnih količin beljakovin, ki podpirajo rekuperacijo mišic in hipertrofijo ali rast. Mednarodno društvo za športno prehrano ali ISSN priporoča približno 2 g na kilogram telesne mase. Da bi dobili težo v kilogramih, delite svojo težo v funtih za 2,2 - kar pomeni 200-lb. oseba potrebuje približno 182 g beljakovin na dan, količina 1,25 kg piščančjih prsi. Vsa ta dodatna, kakovostna hrana je lahko draga.
Nakupovalni nasveti
Sveže pridelek Photo Credit: Rrrainbow / iStock / Getty Images Nakup proizvodov, ki so v sezoni, kot so listnate zelenice jeseni, bučke poleti, beluši spomladi in sladki krompir v zimskem času. Gene Lester, Ph.D., fiziolog iz rastlinskega kmetijskega raziskovalnega središča USDA v Weslaco v Teksasu, pravi, da je na zalogi na zamrznjeni zelenjavi brez omake, ki dejansko lahko ponudi več hranil kot sveži pridelki. Zamrznjeni izdelki se izberejo na vrhuncu svežine in zamrznejo, da zadržijo vsa vlakna in antioksidante, ki podpirajo telesne razvojne potrebe za mišične razvojne potrebe. Medtem ko so beljakovine poudarek na prehrani bodybuilderja, ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za treninge in rast mišic; kupiti v celoti vso zrno, da prihranite denar. Pridružite se vaši lokalni skladiščnici za zaloge na velikih steklenicah oljčnega olja in olja iz kantonov ter vrečah iz surovih oreškov, ki zagotavljajo bistvene nenasičene maščobe za proizvodnjo hormonov, ki je bistvenega pomena za ustvarjanje mišic.
Prihranite na beljakovinah
Piščančje prsi Foto Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Če uživate več beljakovin, ne bi smeli porabiti več sto dolarjev na teden zrezek in morski sadeži. Izdelajte jajčne beljakovine, piščančje prsi brez kože, tune s tanko vodo in tilapijo. Nakup piščančjih prsi in tilapije, ki so pogosto cenejši od tistih v mesarju ali ribju škatlici. Nizko-maščobni skor je še en vir visoko kakovostnih beljakovin, ki je relativno poceni in pogosto na prodaj.
Vzorec obrokov
Ovsena kaša Photo Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Cenovno načrtovanje obrokov za bodybuilding bi se lahko začelo z zajtrkom iz jeklene kaše iz jeklene pločevine - iz rezervoarja - s sesekljano jabolko in beljenimi jajčnimi belci. Sredi jutranji obrok piščančjih prsi v koruzni tortili z rjavo solato in paradižniki ponuja beljakovine, celuloze in zelenjavo. Za kosilo uživajte v vodo zapakiranem tunu, mešanem z rjavim rižem, parjen, zamrznjen brokoli in malo oljčnega olja. Sredi popoldanskega obroka, ki je bil uporabljen za podporo vašega vadbe, bi lahko sestavljali skuto in kombinirani surovi mandlji. Na večerji uživajte v pečeni tilapiji, sezonski zelenjavi, kinoju - spet iz rezervoarja. Če vaš načrt prehrane zahteva šesti obrok, imate nekaj premešanih jajc ali drugo službo skuta.
Premisleki
Smoothie Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Pakirani beljakovinski tresljaji in palice so lahko priročni, vendar nosijo visoke stroške. Celotna živila so boljša oblika beljakovin, ugotavlja ISSN, zato jih uporabite le enkrat v nekaj časa. Izdelava lastnih tekočin, namesto nakupa iz ohlajenega ohišja ali iz tekočega traku, vam prav tako lahko zagotovijo beljakovino iz sirotke, ki jo potrebujete, brez cen od 3 do 5 dolarjev na ceno.
