Mnoge ženske iščejo hitro in učinkovito vadbo, ki cilja na abs, boke, rit in stegna. Najboljše ženske vadbene rutine so kombinacijske vaje, ki tonirajo mišice brez povečanja. Po besedah Mikea Stephana, avtorja fitnesa in strokovnjaka, telo odgovarja na korake, čepe in pljuča, ker neposredno delajo sprednje in zadnje kvadricepse, hamstrings in butt hkrati. Uporabljajo tudi spodnje hrbtenice in trebušne mišice kot stabilizatorje. Ko se dodajo proste uteži, se boste ukvarjali tudi z mišicami v rokah in ramenih. Celotna telesna vadba za trening, ki poveča vaš srčni utrip, vam bo pomagal doseči toniran izgled, ki ga želi vsaka ženska.
Stopnice z ramenskimi stiskami
Step-ups bo vaše srce črpanje, medtem ko ciljanje mišice, rit in stegna. Dodajanje ramenskega tiska ne bo le prevrnilo in toniralo vaših ramenskih mišic, ampak pripomoglo k izgorevanju maščobe s povečanjem srčnega utripa. Ta vaja bo prav tako pripomogla k krepitvi vaših glavnih trebušnih mišic z izzivom ravnotežja. Začnite tako, da držite uteži na obeh straneh in stojite ob visoki stopnji od 1 do 2 metrov. Morali bi imeti dobro držo, kar pomeni, da se ramena potegnejo nazaj, mišice v želodcu so tesne in vaše noge so razdalje kolka. Postavite desno nogo v sredino in popolnoma na stopnjo in se prepričajte, da se počutite uravnoteženo. Držite levo roko do rame. Vso svojo težo položite na desno nogo, vstajte in dvignite levo koleno pred vami, medtem ko pritisnete desno roko naravnost do stropa. Naredite od osem do dvanajst ponovitev in ponovite na drugi strani.
Stabilnost žogice z bičastimi curls
Stekleni krogci stabilnosti krepijo in tonirajo noge, medtem ko vam pomagajo zategniti rit. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi so čevlji najbolj učinkovita vadba pri krepitvi mišic gluteus maximus. V kombinaciji z bicep curl pa bo ta kombinacijska vadba prav tako izklesala vaše mišice bicepov pred sprednjo stran nadlegov. Začnite tako, da stojte z rameni nazaj, roke navzdol ob straneh, trebušne mišice tesne in noge na kolčni razdalji narazen. Postavite svojo stabilnost žogo proti steni in se pazljivo naslonite nanjo, tako da postavite žogo v majhno hrbet. Spustite noge ven, dokler niso od stene približno 2 metra. Obdržite svojo težo na petah nog, počasi spustite navzdol, medtem ko se upognete komolci in curling uteži. Zaustavite in držite 5 sekund, ko ste skoraj v sedečem položaju, nato pa počasi pomaknite navzdol, ko spustite uteži na svoje strani. Ne drsite bokov nižje od kolen ali pustite, da se kolena premaknejo čez prste. Naredite od osem do dvanajst ponovitev in ponovite.
Lungi s podaljškom Triceps
Lunges dvignite in oblikujte rit in nanesite noge mišice. V kombinaciji s podaljškom tricepsa bo ta vaja pripomogla k zategovanju hrbtne strani nadlakte. Začnite z držanjem uteži na obeh straneh, medtem ko stojite z dobro držo. Z desno nogo vzemite en velik korak naprej, med nogami pa boste dobili približno 2 1/2 čevlje. Naj bo vaše ravnovesje, tako da daste svojo težo v peto desne noge in prste vaše leve noge. Vaša leva peta je treba dvigniti, vi pa bi morali biti sposobni dvigniti in preganjati svoje desne prste, če je vaš obrazec pravilen. Upognite komolce in počasi spustite svoje levo koleno naravnost navzdol do 90-stopinjskega kota, ko podaljšate podlakti za telo in se premikate od komolca, tako da so roke ravne. Postopoma dvignite koleno nazaj, ko spustite roke do začetnega položaja. Prepričajte se, da vaše desno koleno ne preseže prstov, ko spustite navzdol. Naredite od osem do dvanajst ponovitev in ponovite na drugi strani.
