Ogljikovi hidrati in maščobe so primarni viri goriva za tek na dolge razdalje. Količina vsakega hranila, ki jo uporabljate, je odvisna od trajanja in intenzivnosti vadbe. Dokler vaše telo ima stalno oskrbo s kisikom in ogljikovimi hidrati, se bo maščoba uporabljala kot prednostni vir goriva, ki vas bo vodil.
Aerobna dihanja: Burner maščobe
Vaše telo takoj, ko začnete s 30-minutno vožnjo, samodejno ne razgradi velikih količin maščob. Uporablja različne količine ogljikovih hidratov in maščob med različnimi časi v vaši vožnji, kar je podobno, kako vaš avto spreminja zobnike, ko pospešuje ali upočasni. Čeprav vaše telo porabi maščobe kot glavni vir goriva v 30-minutnem času, potrebuje energijo takoj za poganjanje mišic in živčnega sistema v prvih nekaj minutah vožnje. Zato se kot glavni vir goriva uporabljajo ogljikovi hidrati v obliki glukoze. Ko še naprej tečeš, telo postopno poveča količino maščobe, ki jo uporabljate. Po ExRx.net-u lahko traja od 20 do 30 minut neprekinjenega aerobika, da povprečna oseba porabi 50 odstotkov energije iz maščobe in 50 odstotkov ogljikovih hidratov. Ljudje, ki so bolj pogojeni, običajno traja manj časa, da dosežejo to stanje porabe energije.
Uporabljeni odstotek
Količina maščobe, ki jo uporabljate med 30 minutami, se lahko spreminja glede na vaš srčni utrip, način delovanja in stanje pripravljenosti. Pri nizki intenzivnosti vadbe 30 minut, kot je hojo ali tek na 20 do 25 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa, večina vaše energije prihaja iz maščob, navadno okoli 60 odstotkov. Ker se intenzivnost vadbe povečuje, se vaše telo večinoma zanaša na ogljikove hidrate za energijo, ki lahko doseže do 60 odstotkov pri 50 odstotkih ali več vašega maksimalnega srčnega utripa.
Laktatni prag
Ko se glukoza pretvori v piruvat med metabolizmom maščob, vstopi v celice mitohondrije - generatorje energije v vašem telesu - za začetek razgradnje maščob. Vendar pa se pri povečanju intenzivnosti vaše telo bolj zanaša na metabolizem ogljikovih hidratov, da proizvede več energije. Namesto pretvorbe v piruvat se glukoza pretvori v laktat. Ko stopnja kopičenja laktatov v mišicah presega stopnjo odstranitve laktata, ste dosegli laktatni prag. Ko dosežete to točko, vaše mišice zmanjšajo stopnjo kontrakcije in utrujeni utrujenost, ki vas prisili, da se upočasni ali ustavi, da ujame dih. Če niste usposobljeni za vožnjo, vaše telo bolj verjetno uporablja več ogljikovih hidratov kot maščobe za energijo. Vendar študija, opravljena na univerzi v Guelphu v Ontariju v Kanadi, je pokazala, da lahko neobučeni subjekti po šestih tednih visoko intenzivnega intervalnega treninga tri dni v tednu bistveno izboljšajo presnovo maščob v približno 60 odstotkih.
Vaja
Vaše telo še naprej vžge maščobe po telesni vadbi, ne le v 30 minutah. Po telesni vadbi vaše telo vstopi v stanje, ki se imenuje prekomerna poraba kisika po dodatni vadbi - ali EPOC - v kateri se energija maščob in ogljikovih hidratov uporablja za zdravljenje poškodovanih tkiv in obnovitev telesa v stanje pred vadbo. To lahko traja od 15 minut do 48 ur, v skladu s fiziologom vadbe Len Kravitz. V študiji, izvedeni na Apalachian State University v Severni Karolini, so raziskovalci izmerili število kalorij, ki so jih spali, ko je 10 moških kolesarjev zaključilo 45 minut kolesarjenja z visoko intenzivnostjo. Predmeti so vzdrževali visoko stopnjo metabolizma 14 ur po končanem vadbi. Ta koncept se lahko uporablja za vse vaje, vključno s tekom.
