V spodnjem delu trebuha lahko izgubite težo s pomočjo prehrane in telesne vadbe. Točne vaje same, kot so sit-up, ne morejo obrezati nižje trebušne maščobe ali drugih telesnih maščob. Vendar pa lahko s telesno maso in telesno težo odstranite tako, da zmanjšate svoj delež telesne maščobe s pravo kombinacijo diete in telesne vadbe, zlasti aerobne vadbe. Vedno se obrnite na zdravstvenega delavca, preden se lotite kakršnega koli živahnega programa vadbe.
Korak 1
Ohranite kalorični primanjkljaj tako, da zažgete 500 do 1000 kalorij več, kot vsak dan porabite s kombinacijo nadzorovane prehrane in telesne vadbe. Izguba teže s hitrostjo od 1 do 2 kilograma vsak teden je najboljši dolgoročni pristop k izgubi teže. Dosledno vzdrževanje stalnega kaloričnega deficita vam pomaga postopno zmanjšati telesno težo in ohraniti težo.
2. korak
Pojejte hranljivo, nizko kalorično prehrano, da boste odtrgali maščobe. Uporabljajte listnate zelenjavo, kot so špinača, sadje, kot so banane in jabolka, in celih zrn, kot je ovsena kaša, da bi spodbudili vaše vadbe in ohranili stabilnost krvnega sladkorja, kar bo pomagalo pri izgubi teže. Jejte pustite beljakovine, kot so pršila puranov, da napolnite mišice aminokisline in vzamete zdrave maščobe, kot je naravno arašidovo maslo, da povečate nivo testosterona in povečate mišično maso. Povečanje puste mišične mase povečuje presnovo in vam pomaga raztegniti težo.
3. korak
Pojdite po hitrem sprehodu, lahkem jogu ali se zažgete, da zažgete več kalorij in povečate izgubo teže. Centri za nadzor bolezni predlagajo vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti in 75 minut močne aerobne aktivnosti vsak teden. Če je mogoče, stopite po stopnicah. Še preden vozite, ko je mogoče. Razbijte svoje treninge v več, krajših sejah čez dan, če imate zaseden urnik. V kardiovaskularni aktivnosti se vključite najmanj tri do štiri dni na teden.
4. korak
Dvignite uteži, da povečate svojo presnovo in spodbujajo hujšanje. Naredite sestavljene vaje, kot so čučanj, mrtva dvigala in stiskalnice, ki delajo več mišičnih skupin, s čimer se poveča število kalorij, ki jih spali. Naredite štiri skupine 15 ponovitev za vsako vajo, ki vam pomagajo določiti svoje mišice. Počakajte 30 sekund med kompleti za intenzivno vadbo.
5. korak
Ali noge dvigala, da razkrije vaš tonik trebuha, potem ko se teža shed. Lezi na hrbet na tleh. Potisnite roke, dlani navzdol, pod svoj križanec, da podpirajo spodnji del hrbta. Dvignite obe nogi hkrati, dokler niso pravokotni na tla. Spustite noge počasi nazaj na tla. Naredite toliko, kolikor jih lahko in nato sčasoma delate na 10 do 15. Povečajte težave, tako da nikoli ne dovolite, da se pete dotikajo tal pri gibanju navzdol. S tem, ko držite pete od tal, delate nižje ab mišice še bolj.
Nasveti
- Na začetku lahko izmerite težo hitreje od 1 do 2 kilograma vsak teden. To je v redu, dokler opravite sorazmerne spremembe v vaši prehrani in vadbeni program, ki podpira vaše zdravje.
Opozorila
- Preverite pri vašem zdravstvenem delavcu, preden začnete program vadbe prvič ali če ste bili proč od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kronične zdravstvene težave.
