Nosečnost je vznemirljiv čas, ko se pripravite na novega otroka. Prav tako je čas sprememb v tem, kako izgleda vaše telo in kako se počutite - bolj utrujeno, neprijetno in celo mudlike. Vaja je lahko zadnja stvar v mislih, lahko pa vam dejansko doda več energije, lajša običajne nosečnosti in izboljšuje razpoloženje. Večina nosečnic se osredotoča na toniranje trebuha, hrbta in nog, vendar je pomembno, da ne zanemarite rok. Ohranjanje rok in vitkejših rokavic vam lahko pomaga, da se počutite bolje glede vašega spreminjajočega se telesa.
Biceps Curl
Korak 1
Sedite na stolu z nogami ravno na tleh in držite hrbet ravno. Povlecite svoj pepel v smeri hrbtenice, da se ne bi odrezali in potegnite lopatice navzdol in nazaj.
2. korak
Držite težo od 5 do 10 funtov v vsaki roki. Držite roke blizu vaše strani z dlanmi, ki gledajo naprej. Lahko uporabite lažje uteži, če še nikoli niste dvignili uteži.
3. korak
Držite komolce v mirovanju, zavijte svojo desno roko, medtem ko zavrtite ročno težo proti rami. Spustite nazaj v začetni položaj in ponovite z levo roko, da dokončate eno ponovitev - eno ponovitev je en kreten z vsako roko. Naredite dva sklopa od 10 do 12 ponovitev. Počakajte eno minuto med kompleti.
Triceps Extension
Korak 1
Sedite na stolu s stopalami na tleh in nazaj naravnost. Naj bo vaš papež potisnjen v vašo hrbtenico, da preprečite, da bi se hrbet vrnil.
2. korak
Držite težo od 3 do 5 kilogramov v vsaki roki. Medtem ko držite uteži, položite roke za glavo, s komolci nagnite in usmerite proti stropu.
3. korak
Počasi dvignite uteži proti stropu, medtem ko držite komolce v mirovanju. Spustite uteži za glavo, tako da vaši komolci kažejo na strop in ponovite to gibanje. Naredite dva sklopa od 10 do 12 ponovitev. Počakajte eno minuto med kompleti.
Lateral Raise
Korak 1
Stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate, kolena rahlo upognjena in obložena s spodnjim robom. Držite težo od 3 do 5 kilogramov v vsaki roki in pustite, da vsaka roka visi ob strani z dlanmi, ki so obrnjeni proti stegno.
2. korak
Počasi dvignite obe roki na stran, samo do višine ramen. Komolce rahlo upognjene in palme obrnjene proti tlom.
3. korak
Spustite roke nazaj na svoje stranice z dlanmi, ki so obrnjeni proti stegen, in komolci še rahlo upognjeni. To gibanje ponovite počasi in nadzorovano. Naredite dva sklopa od 10 do 12 ponovitev. Počakajte eno minuto med kompleti.
Stvari, ki jih potrebujete
- Stoječi stol
- Uteži od tri do deset funtov
Nasveti
- Pred začetkom kakršnega koli vadbenega programa preverite pri babici ali zdravniku. Med vadbo in pijačo nosite steklenico z vodo pred, med in po vadbi, da ostanejo hidrirani. Obleka v ohlapnih oblačilih. Vadite tri do sedemkrat na teden in opravite različne vaje, vključno s kardiovaskularno, skupaj s posebnimi nosečnicami. Ko dvignete uteži, poskrbite, da se gibanje počasi in nadzorovano, nikoli ne zanihajte uteži. Vedno se ogreje in ohladi.
Opozorila
- Ne ležite ravno na hrbtu, kar lahko povzroči omotico in zasoplost. Če se pojavi ostra, nenadna bolečina, glavobol, slabost, omotica, zamegljen vid, vaginalna krvavitev ali močna krčenja maternice, takoj prenehajte z vadbo.
