Potovanje tisoč kilometrov se začne z enim korakom - in gre za izpolnitev naloge za dokončanje 100 pushupov, kot tudi. To je ena izmed najbolj osnovnih vaj, ki zahteva samo svojo lastno telesno težo, a je tudi zahtevna vaja, ki je učinkovita za toniranje prsih, ramen, rok in jedra. Dokončanje polnih 100 pushupov hkrati ni lahkoten, ampak z razvijanjem trdnega načrta treninga bi morali imeti možnost, da sčasoma priteknete.
Korak 1
Izvedite pravilen obrazec za potiskanje. Če nameravate storiti 100 pushupov, da bi se pripravili na osnovno usposabljanje ali drug vojaški preizkus, bo pravilna oblika zagotovila, da se ti potisni števci prištevajo k svojemu rezultatu. Lezite na trebuhu na tleh z ramenimi rokami in prsti usmerjeni na tla. Ko pridete do položaja "gor", bodo vaše roke pod rameni. Če so naprej ali nazaj, boste izgubili moč, opozarja vojaški trener Stew Smith. Ko se spustite v položaj "navzdol", vzdržujte ravno hrbet in tesen abs in ustavite, ko je prsni koš približno 4 cm od tal. Komolci morajo imeti 90-stopinjsko krivino, svetuje Smithu.
2. korak
Preverite, koliko potiskanja lahko naredite, ko začnete. Prijatelj stojite za moralno podporo - in vam pomagajte pri štetju svoje številke. Karkoli je to število, ga zapišite v vadbeni dnevnik skupaj z datumom.
3. korak
Počakajte vsaj en cel dan, preden poskusite znova pritisniti. To daje mišicam čas za počitek in ozdravitev med treningi. Vsak dan ne smete potiskati - vedno se vsaj 24 ur med sejami.
4. korak
Nastavite cilj, da konec naslednjega tedna premagate število potisnih iger s petimi ponovitvami. Če imate določen cilj, lahko ostanete motivirani, saj boste imeli dokaze, da boste hkrati lahko naredili še nekaj večkratnih potiskov.
5. korak
Izpolnite toliko rednih potiskanja, kot jih lahko med vsako sejo, in nato dokončajte tako, da naredite preostanek vaših potisnih gumbov na kolenih, tako da boste v vsakem krogu polno 100. Na primer, če ste lahko naredili 50 pushupov, zaokrožite svoj komplet tako, da končate 50 potiskanih kolen. Če začnete z zelo nizko številko, morda ne boste mogli dokončati polnega 100 tudi na kolenih. Ključno je narediti toliko, kolikor je mogoče. Razmislite tudi o tem, kako ga prekinete v več sklopov v eni sami seji. Na primer, naredite toliko, kolikor je mogoče, vzemite odmor 30 sekund, nato pa naredite drugi niz toliko, kolikor ga lahko. Naredite to celo tri, štiri ali petkrat, tako da na koncu dneva dokončate polno 100.
6. korak
Nadaljujte z dodajanjem več "rednih" pushupov z vsako vadbo ali vsaj vsak teden. Morda boste potrebovali nekaj tednov ali mesecev, da pridete do 100, vendar boste sčasoma prišli.
Nasveti
- Medtem ko potisni sali nudijo dovolj treninga v višjih telesnih telesih, ki vam pomagajo napredovati do večjega števila pushupov, lahko v svojo rutino dodate še druge vaje za moč, da boste hitreje postali močnejši. Po vaših potlačenih treningih poskusite dodati biceps curls, triceps curls, pritiske prsnega koša in pullups v vaši rutini. Prav tako ne prezrite kardiovaskularnega treninga, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže in olajšanju telesne teže proti težnosti. Tek, plavanje, kolesarjenje ali katera koli druga aktivnost, ki hitreje srce hitreje, je poštena igra za kardio trening.
