Zategnjenost vaših zadaj in pete - ali Ahilove tetive - lahko povzroči veliko nelagodje pri premikanju. Ker sta ti dve deli povezani s pomočjo živcev in fascije, lahko občutek tesnosti na enem mestu - kot je peta vrvica - vpliva na to, kako čutijo občutek vaših konic in obratno. Tesnino na teh območjih lahko povzroči več dejavnikov, zato preučite različne načine za ublažitev neugodja v trebušnem in pete vrvi.
Vnetje
Ne glede na to, ali ste včeraj poškodovali poškodbo krvi ali pete ali včeraj končali pol maraton, morda občutite bolečino v spodnjih teletih. Bolečine izhajajo iz vnetja v mišicah in veznih tkivih, ki lahko povzročijo zategovanje vaših krčev in pete.
To je zaščitno vedenje, ki ga vaš živčni sistem sproži za zaščito vaših mišic in sklepov pred trganjem, pravi masažni terapevt Todd Hargrove. Čeprav je skušnjava raztegniti vaše tesne in boleče zadrge in pete vrvice, lahko raztezanje povzroči raztegnjenost, ki povzroči, da se vaše mišice in tkiva neprostovoljno sklenejo, da se zaščitijo pred trganjem. Kot rezultat, lahko vaše konice in pete vrvice občutijo močnejše in manj odzivne na sprostitev.
Percepcija je lahko težavna
Včasih je dolžina vaših hamstrings in pete vrv normalna, vendar vaši možgani dojemajo, da so tesni. Čeprav še ni znano, zakaj se vaš živčni sistem obnaša tako, so znanstveniki, ki so se naučili, predlagali senzorično teorijo, da bi razložili vedenje.
Študija, objavljena v izdaji fizičnega terapije iz marca 2010, je pokazala, da so imeli subjekti, ki so zaključili tri- do osemdnevni program raztezanja, spremenjeno občutljivost v svoji prožnosti in ne dejanske spremembe dolžine mišic.
Zato je občutek tesnosti lahko samo v vaši glavi in ne na trenutnem skrajšanju vaših hamstrings in pete vrvi. Torej, če se vam zdi, da se raztezanje trudi, da se razbremenite tesnih območij - nadaljujte!
Samopomoćno sproščanje
Samo-miofascialno sproščanje ali SMR je vrsta samo-masaže, ki se uporablja za izboljšanje relaksacije mišic in vezivnega tkiva. Z nežnim pritiskom na mišični trebuh ali v bližini pritrdilnih elementov mišic s penastim valjem se aktivira senzorični organ, imenovan Golgi sistem tetive, ki stimulira podaljšanje mišičnih vlaken in tkiv.
Nacionalna akademija za športno medicino priporoča, da ohranite stiskanje za 20 do 30 sekund, vendar je trajanje lahko daljše, če nežnost ne preseže. Ker je peta vrvica lahko zelo nežna do tlaka, namesto tega pritiskate na spodnje tele.
Get Dynamic
Statično raztezanje, ki drži odsek za 20 do 30 sekund, lahko zmanjša tesnost v vaših hamstrings in pete vrvi, vendar pa pri izboljšanju vašega atletskega učinka malo izboljša.
Dinamična fleksibilnost, ki vključuje premikanje sklepov in mišic ponavljajoče v celotnem obsegu gibanja, je treba opraviti pred vsakim vadbo namesto statične raztezanja.
Raziskovalci na Univerzi v Severni Karolini na Chapel Hillu so v študiji, objavljeni v izdaji časopisa Journal of Strength and Conditioning Conditioning aprila 2012, ugotovili, da so se subjekti, ki so opravili dinamično segrevanje pred izvajanjem testov moči in fleksibilnosti, izboljšali moč in prožnost od tistih, ki so se standardno raztezali ali se niso raztegnili.
Zadnje dve skupini nista imela pozitivnih ali negativnih sprememb v moči ali prožnosti. Sample vaje, ki delujejo vaše hamstrings in pete vrv skupaj skupaj z nogo nihanja, hoja plunges, jogging riti klopi in stranski preskakovanje.
