Če jeste malo ali nič živalskih proizvodov, morate upoštevati vnos beljakovin. Protein je ključno hranilo, ki je pogosto podhranjeno v vegetarijanskih dietah. Številna rastlinska živila lahko pomagajo pri izpolnjevanju prehranskih zahtev za beljakovine.
Jajca za Omelets
Jajca, ki vsebujeta približno 6 gramov beljakovin, sta eden izmed najbolj kakovostnih, najlažje prebavljivih virov beljakovin. Če ste ovo-vegetarijanec ali tisti, ki poje jajca, lahko zelenjavni omel lahko odličen, beljakovinski način za začetek dneva. Preprosto dodajte zelenjavo, kot so gobe, paprika in čebula na jajca, in imeli boste uravnotežen obrok, ki zagotavlja beljakovine kot tudi vitamine, minerale in fitonutriente, prisotne v zelenjavi.
Tofu, riž in parene vege
Soja, za razliko od večine drugih rastlinskih živil, je bogata z beljakovinami. Uporabljajo se lahko za izdelavo številnih živil, vključno s tofu - vsestranskim, sojinim izdelkom, ki vsebuje približno 10 gramov beljakovin na 1/2 skodelico. Tofu je super z zdravimi ogljikovimi hidrati, kot so rjavi riž in parjena zelenjava, kot so brokoli, cvetača ali bučke.
Riž in fižol
Živalska živila so popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo zadostne količine vseh esencialnih aminokislin. Nekatere neanimalne hrane so nepopolne beljakovine, ker manjkajo eno ali več esencialnih aminokislin. Vendar pa imajo nekatera rastlinska živila aminokislinske profile, ki se dopolnjujejo in so zato znani kot komplementarni proteini. Eden izmed najbolj opaznih primerov komplementarnih beljakovin je riž in fižol. Združevanje teh dveh živil vam daje popolno beljakovino, ki jo lahko dobite skupaj s stransko solato za zdravo, bogato beljakovino obrok.
Quinoa in Veggies
Quinoa je zrna podobna rižu z lažjo, puhasto teksturo. Je ena od redkih rastlinskih živil, ki ponujajo popolne beljakovine. Združite jo z zelišči in zelenjavo, kot so korenje, paradižnik in zelena, da bi pripravili kinoovo solato. Quinoa prav tako odlično pri juhah.
