Sindrom faseta je stanje, v katerem se sklepi hrbtenice sčasoma obrabijo in stisnejo mehko tkivo, kar vodi do vnetja in bolečine v živčevju. Raztezne vaje so del programa zdravljenja sindroma faset skupaj z jogo, meditacijo, ab vajami in vajami za okrepitev hrbta. Vaje ciljajo ne samo na hrbet, ampak tudi mišice neposredno pod zadnjim delom, ker so ob tem tesni, pritegnejo mišična vlakna v hrbet.
Nazaj Raztegovanje
Raztezanje hrbta sprosti napetost v mišicah, ki se pritrdijo na hrbtenico. Spodnji del fleksije je vaja, ki podaljšuje hrbtenico od vrha do dna. Za izvedbo te raztezalne vadbe ležite na hrbtu z nogami naravnost in hrbtom glave, ki počiva na tleh. Nato potegnite kolena na prsni koš in dvignite glavo s tal, spustite brado na prsni koš. Nagibanje glave naprej podaljša hrbtenico z vrha. Prenašanje kolen povzroči podaljšanje ledvene hrbtenice. Držite ta odsek 15 sekund.
Glutes raztegovanje
Glutus maximus, gluteus medius in gluteus minimus so vse mišice zadnjice. Te mišice se povežejo v medenico in ko so tesne, potegnejo vaš spodnji del hrbta. Če želite raztegniti glute, laž spredaj in upognite desno nogo navzgor in pod svojim trebuhom. Postavite roke na tla v skladu z ramenami in nato upognite komolce, da počasi prinesite prsni koš proti tleh. Nižji se premikate, večji je raztezek v desnem glutu. Preklopite noge. Držite ta odsek 15 sekund.
Hamstring Raztegovanje
Zadrge so skupina mišic, ki se začnejo na medenico in potegnejo po hrbtu stegna. Tesne poganjke lahko vplivajo na hrbet in hrbtenico, saj lahko tesne glute. Vaja za podaljšanje zadnjice je stegnjena zadrge. Če želite opraviti to vajo, sedite na tleh, podalite levo nogo naravnost in postavite podplat vaše desne noge proti levi notranji stegen. Sprostite desno nogo na tleh. Nato se nagnite naprej in dosežite prste na levi nogi. Preklopite noge. Držite ta odsek 15 sekund.
Piriformis raztezanje
Piriformis je mišica v bokih, ki lahko, tako kot gluteusi, povlečejo nazaj vlakna. Išijatični živec prehaja blizu in včasih skozi piriformis, ki tako razteguje to mišico, lahko tudi ugodno vpliva na simptome išice. Če želite raztegniti piriformis, ležite na hrbtu z nogami naravnost in prinesite desno koleno proti levi rami. Povlecite desno koleno čez telo in proti tlom in držite 15 sekund. Ponovite z drugo nogo.
