Mišice za roke so glavna prednostna naloga za mnoge ženske, ki iščejo obliko. Poleti, ko ste na vrhu in oblekah brez rokavov ali v svojem bikiniju postavili svoje telo v telo, so srdljive, nežne roke nedvomno slabe. Pridobivanje večjega orožja ne pomeni pridobivanje mišic, ki tekmujejo Arnie, vendar lahko malo več mišične mase dodaja obliko in definicijo vašemu telesu. Dame, čas je, da dobiš pištole.
Korak 1
Del obeh delov enakomerno delajte. Vaše zgornje roke sestavljajo dve glavni mišični skupini - biceps na sprednji strani in triceps na zadnji strani. Za enakomerno rast roke, za vse biceps premikate, da ga, tekmo s triceps eno.
2. korak
Naučite se, kako narediti sesanje. Glede na moči trenerja Sallyja Mossa so močno učinkoviti triceps graditelji, ki držijo roke blizu telesa. Postavite se med ročajem postaje za potapljanje in odnesite noge s tal. Upognite komolce, ko se spustite, kolikor je mogoče, in se potisnite nazaj. Če se bori z utežmi telesne teže, Moss priporoča negativne učinke, kjer preprosto opravite spodnji del dvigala, vendar počnite čim bolj počasi.
3. korak
Dodajte podloge v vašo rutino. Privzdignite brado s spodnjim oprijemom, pustite, da se vaše telo visi povsem naravnost, nato pa se potegnite navzgor, dokler vam ramena niso v skladu z rokami. To se lahko zdi preprosto, vendar so neverjetno težke in mnoge ženske se borijo z bradavicami, po mnenju trenerja Charlesa Poliquina. Če želite to spreobrniti, vam Poliquin svetuje pri izvajanju negativnih ponovitev ali pa vam partner pomaga pri pomoči na poti. Druga možnost je, če trenirate sami, povežite uporni trak okoli palice, postavite kolena v zanko in uporabite skupino, da vam pomagajo.
4. korak
Naslednji korak opravite osvojitev tricepsa. Dips udari v triceps, ampak tudi delajo na prsih in ramenih; zdaj je čas za resno utrujenost tricepsa. Sedite na klopi za težo in držite natečaj v eni roki. Dvignite roko nad glavo, tako da je povsem naravnost, nato pa upognite komolec, tako da teža pride za glavo. Nadaljujte, dokler se ne počutite, da se raztezate v triceps mišici, nato jo močno dvignite nazaj. Držite nadlaket na svojem mestu - vsa gibanja morajo biti na komolcu. Izpolnite vse repove na eni roki, nato pa preklopite stran.
5. korak
Ostani sedel na svoji klopi, toda tokrat drži bučko v roki. Sedite z rokami, ki jih obesijo ob strani in dlani, ki gledajo naprej. Zadržite komolce enakomerno, nato pa dvignite dumblete, dokler roke ne dosežejo višine prsnega koša. Zaustavite sekundo, medtem ko stiskate biceps, nato počasi spustite uteži.
6. korak
Pripravite roke dva do trikrat na teden, svetuje spletno stran revije "Shape" in opravite dva do tri sklopa na vadbo. Če želite zgraditi mišice, opravite šest do 12 ponovitev na set, pri čemer je teža dovolj težka, da je lahko izziv, vendar ne tako težka, da ne dosegate šestih minimalnih ali uporabite slabe oblike. Ko uteži začnejo osvetliti, jih povečajte.
Korak 7
Povečajte svoje kalorije. Za izgradnjo mišic potrebujete več kalorij. Povprečna aktivna ženska je priporočljivo jesti okoli 2.000 do 2.400 kalorij na dan, vendar boste morda potrebovali več kot to rastejo. Nutritionist in trener Joy Victoria priporoča prehrano, ki vsebuje vse makrohranila - beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Vsak dan namenjate vsaj 1 gram beljakovin na funt telesne teže, dobite 30 odstotkov kalorij od maščob in dopolnite z ogljikohidrati.
Stvari, ki jih potrebujete
- Chin-up bar
- Dip postaja
- Uporni pasovi
- Teža klopi
- Dumbbells
Nasveti
- Tvoje orožje potrebuje počitek med sejami, zato se izogibajte izvajanju treninga v rokah ob dnevih nazaj. Če še vedno želite zadeti telovadnico, delajte noge ali opravite kardio vadbo namesto tega.
Opozorila
- Preden začnete program, se posvetujte s svojim zdravnikom in prosite kvalificiranega trenerja, da vas bo vodil skozi vse vaje, da bo vaša tehnika popolna.
