Odvračniki kolka in adductorji delujejo v nasprotju s tem, da narišejo stegna narazen in drug proti drugemu. Prav tako služijo kot pomembna funkcija stabilizatorjev kolka med skupnimi gibi, kot so hojo in tek. Krepitev ugrabiteljev in adductorjev vam lahko pomaga vzdrževati pravilen medenični položaj in preprečiti stres na kolenih in spodnjem delu hrbta.
Hip abductors in adductors
Primarni kolektorji kolka vključujejo gluteus medius in gluteus minimus mišice, ki se nahajajo na zunanjem kolku. Obe mišici se pritrdita na stran medenice ali pljuča in jih vstavita na zunanjo stegno ali stegnenico. Ko se dogovorijo, ugrabijo kolk, dvignejo stegno v stran. Prav tako stabilizirajo medenice med hojo, tekom in stoji na eni nogi. Kolkovniki so skupina petih mišic na notranjem stegnu. Pojavljajo se iz različnih točk na medenico in se pritrdijo na hrbet stegna in golenice. Ko se zvodniki sklenejo, krepijo kolk, potegnejo stegna drug proti drugemu.
Vaje za ugrabitev otoka
Odvzemi bokov, ne glede na to, ali so usmrčeni iz stoječega ali stranskega položaja, delajo ugrabitelje. Pri stalnih spremembah lahko z eno roko držite vrstico ali drugo podporo, da ohranite svojo ravnovesje. Dvignite nasprotno nogo v stran in nato spustite nogo, da stegne združi. Če želite dodati upor, uporabite uteži za gležnje ali nizek kabelski stroj. Za opravljanje ugrabitev talnih bičov ležite na svoji strani na preprogi. Podpirajte glavo s spodnjim podlaketom in postavite zgornjo roko na tla pred vami, da ohranite ravnovesje. Dvignite zgornjo nogo proti stropu in spustite na začetni položaj. Za povečanje težav uporabite uteži za gležnje. Obrnite se in ponovite za drugo nogo.
Vaje za učenje na rit
Če želite delati vaše adductors na tleh, ležite na vaši strani na mat. Podpirajte se na spodnjem podlaketu in postavite zgornjo roko na tla pred vami. Postavite zgornjo nogo na tla pred spodnjim stegnim. Dvignite spodnjo nogo proti stropu in jo spustite na tla. Če želite dodati upor, dodajte uteži gležnja. Prav tako lahko opravljate stoječe kolke z nizko napravo za kabelske škripce ali pa s pomočjo adduktorskega aparata.
Smernice za usposabljanje
Preden začnete s treningom moči, ogrevajte mišice z dinamičnimi gibi bokov in nog. Za izgradnjo moči si prizadevajte za odpor, ki vam omogoča, da izvedete dve do štiri skupine od osem do dvanajst ponovitev. Kompleti od 10 do 15 ponovitev bodo razvili mišično vzdržljivost. Počakajte dve do tri minute med kompleti. Izpopolnjevanje vesoljske moči najmanj 48 ur narazen. Če želite raztegniti svoje adductors, skupaj s podplati noge skupaj in kolena narazen. Spravite svoje noge in uporabite komolce, da nežno pritisnete svoje notranje stegno v tla. Držite 10 do 30 sekund.
