Pecs, znan tudi kot pectorals, sestavljajo velika vidna skupina mišic vašega prsnega koša, ki vam omogočajo, da se gibljejo, zavirajo in vrtijo nadlaktno roko po prsih. Tight pecs narediti več kot izboljšati vaš profil, tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Pred začetkom novega vadbenega režima se posvetujte s svojim zdravnikom.
Lezi Pec Fly
Korak 1
Lezite na ravno klop, pri čemer so noge nameščene na tleh. Potegnite ramena nazaj in navzdol, tako da vaša glava, hrbtenica, ramena in zadnjica stikajo s klopjo. Dumbbells prinesite v prsni koš z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter, in držite metke blizu, ko roke potisnete navzgor, tako da so hlače neposredno nad prsmi.
2. korak
Spustite svoje komolce rahlo, ko spustite roke na svoje stranice, dokler jih ne držite z rami in prsmi. Prepričajte se, da so noge ostale na tleh.
3. korak
Povejte roke navzgor v gibanju gibanja, dokler se hrbet ne spet sestopijo nad prsnim košem. Ponovite korake.
Bench Press
Korak 1
Lezite na ravno klop z nogami, postavljenimi na tla, medtem ko držite bučko v vsaki roki. Potegnite svoja ramena navzdol in nazaj, ko zavrtite komolce na svoje stranice in prinesite hlačke na prsni koš, tako da so celo z rameni. Vaši dlani so pred steno pred steno.
2. korak
Razširite komolce, dokler se vam roke ne razširijo nad ramena, medtem pa so hlačnice neposredno drug poleg drugega nad prsnim košem.
3. korak
Spustite uteži na začetno točko, dokler se v prsnem košu ne počutijo rahle neboleče raztezanje. Ponovite korake.
Pushup
Korak 1
Lezite trebuh na tleh z dlani, ki so rahlo širši od ramen in se držijo ravno na tleh. Počakajte noge na prste s peto, povzdignjeno proti stropu.
2. korak
Pritisnite na tla in dvignite svoje telo s tal z razširitvijo rok. Naročite svoje trebušne mišice, da hrbtenica stabilizira med celotnim potiskanjem in si predstavljate nevidno črto od vrha glave do zadnjega dela pete. Ko uravnotežite svojo težo med dlani in prsti, hrbet in noge ostanejo naravnost.
3. korak
Spustite prsni koš na tla, dokler se vaš prsni koš ne dotika tal. Ohranite telo naravnost med gibanjem navzdol. Ponavljam, dokler se vaše mišice ne utrudijo - z namenom vsaj osem potiskanih mišic.
Stvari, ki jih potrebujete
- Dumbbells
- Ploska teža klopi
Nasveti
- Začnite z lahkimi uteži, dokler ne obvladate tehnike in telesne mehanike vaj, nato postopoma dodajate težje uteži. Velikost vaših hlačnikov mora biti dovolj težka, da utruši mišice po osmih ponovitvah.
Opozorila
- Te vaje predstavljajo tveganje za poškodbe, na primer vlečene mišice. Vaja s partnerjem in osebni trener preverite, ali uporabljate pravilne tehnike, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
