Sit-ups so klasična AB vaja, vendar je certifikat moči in strokovnjak za zdravljenje Max Gordon trdi, da "so odšli dni, ko delaš tisoč sit-ups na dan." Opazil je, da "se nekateri odjemalci dobro odzovejo na sit-up, nekaterim pa ga preprosto ni všeč in je na hrbtu neprijetno."
Da bi razbili monotonijo "na tisoče sit-up", je ta trening na domu zasnovan kot hitro tempo. Naredite vse štiri vaje zaporedoma brez prekinitve. Izbrane vaje so lažje na spodnjem delu hrbta, vendar ciljajo na vse trebušne mišice. Vaši abs bodo goreli do konca treninga.
Začnite z vadbo # 1 in napredujte, da se z vadbo # 4 počivajte in nato ponovite vezje še dva. Naredite vsako vajo 30 sekund, dokončajte čim več ponovitev.
1. Curl-Up
Curl-up vadba dela vaš abs težje od standardne sit-up, čeprav je okrajšava. Ko zgornji del telesa postane več kot polovica sedla, vas bodo upognili kolki, da bi potegnili preostali del poti. Ko uporabljate gibke kolke, pomeni, da vaši abs manj delajo.
Z zavihom, je točka, da se zaviha, kolikor vas bo abs pustil, nato pa pojdi nazaj. To zagotavlja, da večina stresa ostane na abs.
KAKO: Da bi naredili to vajo, začnite v položaju sedenja z rokami naravnost s strani. Potisnite roke naprej na tla in nagnite glavo, vrat in ramena, ko pridete naprej.
V skladu s to študijo v Journal of Applied Physiology, Prehrana in metabolizem, bi morali roke premakniti naprej približno 4 palcev, ali 10 centimetrov, za maksimalno aktiviranje vaših abs. Nadaljujte, dokler celoten zgornji del hrbta ne bo iztegnjen, nato počasi spustite nazaj.
Dokončanje položaja Fotografije: Cherina Jones 2. Položaj navzkrižnega telesa
Sestava navzkrižnega telesa vključuje vrtljivo gibanje, kar pomeni, da aktivira mišice na straneh trebuha, znane kot poševnice.
KAKO DO NAS: Začnite tako, da vstopite v položaj za sedenje, nato dvignite desno nogo in ga prestavite pred levo koleno. Nato položite levo roko za glavo. Spravite levi komolec navzgor in po telesu proti desni koleni. Čim se približajte kolenu, nato počasi spustite nazaj.
Nasveti
- Za to vajo naredite 15 sekund na levi in 15 na desni strani, ki se prilega čim več ponovitvam.
3. Sit-up z enim nogom
Eno-nogo sedenje izgleda skoraj identično z rednim sit-up. Edina razlika je, da je ena noga naravnost na tleh, druga pa je upognjena. Po besedah Dan Cerone, certificiranega osebnega trenerja v New Yorku, "ima eno nogo ravno, ki preprečuje, da bi upogibni kolčki preveč prispevali k gibanju." Tako ta različica sit-up usmerja vaše mišice še bolj kot tradicionalna različica.
KAKO DO NAS: Začnite z rednim položajem, vendar levo nogo položite naravnost na tla. Sedaj opravite reden sit-up do vašega ukrivljenega desnega kolena. Poskusite uporabiti čim manj zamenjave roke.
Dodajte kettlebell, da se sedite na naslednjo stopnjo. Fotografije: Cherina Jones 4. Kettlebell Sit-Up
Kettlebell sit-up je težka naloga, vendar je popolnoma vredno, če želite lepo serijo abs.
KAKO DO NAS: Za to vajo potrebujete kettlebell ali drugo enostaven za hrambo predmeta. Lahko držite galonsko vrč z vodo ali mlekom ali okrogle in težke kot kegljišče. Zgrabite kettlebell z obema rokama in vstopite v položaj za sedenje. Sedaj obrišite ramena in spustite tla in počasi pomaknite kettlebel navzdol proti nogam.
Držite se, dokler niste na vrhu položaja za sedenje. Poskrbite, da bo kettlebell čim bližje prsnemu košu, medtem ko sedite. Če dosežete kettlebel predaleč naprej, teža vam bo pomagala, da sedite do konca, namesto, da bi vaš abs naredil vse delo.
Povlecite kettlebell nazaj v prsni koš in počasi spustite mat s hrbtom. Noge držite ravno na tleh, ko se spustite. Še naprej potegnite kettlebell nazaj proti prsnemu košu, ko počasi zavijete nazaj do tal.
