V začetku leta 1900 so Američani uživali vse svoje hranilne snovi z jedjo hrane. Leta 2007 je prodaja vitaminov v Združenih državah Amerike znašala 23,7 milijarde dolarjev, je po podatkih Ameriškega združenja za dietetiko. Vendar poraba več vitaminov ne pomeni nujno izboljšanega zdravja. Kako veste, katere vitamine potrebujete, če obstajajo, in kakšen znesek je primeren?
Že leta sem mislil, da sem samo živahna oseba z nizko energijo. Želim si, da bi prej vedel, da mi manjka vitamin D.
Heidi Smith, nočni delavec
Ugotovite, kaj manjkaš
Ko se je preselila iz Floride v New York in začela nočno službo, se je Heidi Smith počutil, kot da se vedno prazne. "Že leta sem mislil, da sem samo živahna oseba z nizko energijo," je pojasnil Smith. "Želim si, da bi prej vedel, da mi manjka vitamin D."
Dela ponoči omejujejo njeno izpostavljenost UV-žarkom, ki pomagajo telesu sintetizirati vitamin D. "Plus," je priznal, "sem jedla zelo slabo." Ko zdravljenje in antidepresivi niso uspeli narediti trika, je obiskala svojega zdravnika, ki je testirala njene ravni vitamina D in odkrila hudo pomanjkljivost - tista, ki bi jo prehrambene spremembe same ne bi odpravile. Ker je bila zdravljena zaradi pomanjkanja vitamina D, je Smith opazila ogromne izboljšave v svoji energijski ravni, »kot da bi bil oblak odpravljen«, je dejala.
Večina zdravstvenih delavcev se strinja, da so cela naravna živila še vedno najboljši vir hranilnih snovi. Če je vaša prehrana zanič ali pa je vaše telo sposobno za absorpcijo vitaminov ogroženo, boste morda potrebovali dodatke. Registrirani dietižnik Lauren Schmitt priporoča, da populacije, ki jim grozi, da ne izpolnjujejo svojih potreb po hranilih, kot so starejši odrasli, nosečnice in otroci, štejejo za osnovno več vitaminski dodatek. Ženske, ki imajo težke menstrualne krvavitve, strogih veganov in vegetarijancev ter vsakogar, ki dnevno porabi manj kot 1.600 kalorij ali se ne more držati uravnotežene prehrane, lahko zahtevajo tudi dodatke.
Različne zdravstvene razmere, kot so kronične prebavne bolezni in nestrpnosti hrane, prav tako ustvarjajo potrebo po dodatkih vitamina. Čeprav številni zdravniki na področju naravnega zdravja uporabljajo krvne preiskave, ki naj bi preverjali vaše vrednosti hranil, testi nimajo znanstvene veljavnosti. Če vaš zdravnik sumi na pomanjkanje vitamina, bo verjetno opravil standardne zdravstvene teste, kot so preverjanje števila vaših krvnih celic, ravni glukoze, elektroliti in funkcije organa. Postavil vam bo tudi vprašanja o prehrani in življenjskem slogu. Z drugimi besedami, pomanjkanja vitamina se diagnosticirajo na podlagi simptomov, ki jih navedejo in potrjujejo z zdravnikovim ocenjevanjem vaših splošnih zdravstvenih in prehrambenih navad.
Skupne pomanjkljivosti
Čeprav posebne prehranske potrebe ljudi se razlikujejo, nekatera hranila pogosto nimajo običajne ameriške prehrane.
Tudi če uživate relativno zdravo prehrano, morda manjkajo posebna hranila. Dodatek vitamina, za katerega večina ljudi meni, da jemati vitamin D, je Luigi Gratton, specialist za klinično prehrano v programu UCLA Risk Factor Debelost, ki je imela tako močan vpliv na Smithovo življenje. "Večina ljudi v Severni Ameriki ni dovolj," pojasnjuje Gratton. Ameriški inštitut za medicino Nacionalne akademije znanosti priporoča 5 mikrogramov vitamina D dnevno za tiste pod 50 let.
Vitamin D je bistven za pravilno absorpcijo kalcija in zdrave kosti. Prav tako krepi vaš imunski sistem, in za resne pomanjkljive ljudi, kot je Smith, vaše razpoloženje. Če redko preživljate čas zunaj in ne uživate vitamina D, ki so obogateni z mlekom, ribami in drugimi morskimi sadeži redno, razpravljajte o potrebi po dodatku vitamina D s svojim zdravnikom.
Pomanjkljivosti drugih vitaminov so občasni pri ljudeh, ki živijo v Združenih državah. Če uživate strogo vegetarijansko ali vegansko prehrano ali imate avtoimunsko motnjo, znano kot pernično anemijo, morda manjka vitamin B12. Hranilo se nahaja predvsem v živalskih živilih in ima pomembno vlogo pri možganski funkciji, proizvodnji krvnih celic in preprečevanju utrujenosti. Če imate motnjo, ki povzroča malabsorpcijo hranljivih snovi, kot je celiakija ali Crohnova bolezen, imate morda težave pri absorpciji vseh hranil, še posebej, če niste ustrezno obvladali vaše motnje.
American Dietetic Association priporoča porabo več vitamina B vitamina - ali sintetične oblike, folne kisline - če ste noseči, negujete ali lahko zanosite. Prenatalni vitamini na splošno vsebujejo zadostne količine folata, kot tudi celotna zrna.
Mega Bad
Poraba obilnih količin hranil iz virov hrane redko povzroča težave. Prekomerni vnos večine vseh vitaminskih dodatkov pa lahko povzroči širok spekter neželenih učinkov, od katerih so nekateri resni.
Vitaminski dodatki so bili povezani s slabostjo, drisko, želodčnimi krči, zmanjšanimi kognitivnimi sposobnostmi, interakcijami z zdravili in celo smrtjo. Na primer, jemanje prekomernih odmerkov vitamina A v dopolnilni obliki povzroča hipervitaminozo A - stanje, ki ga zaznamujejo nepravilnosti v jetrih, zmanjšana gostota kosti in rojstne okvare. Prekomerni vnos vitamina B12, čeprav ni povezan s strupenimi učinki, lahko vpliva na zdravila, kot so nekateri antibiotiki in zdravila proti sladkorni bolezni. Schmitt opisuje tudi, da je nepotrebne dodatke kot "neuporaba vašega težko zasluženega denarja."
Da bi preprečili neželene neželene učinke, se izogibajte vitaminski dodatki, ki vsebujejo mega količine - več kot 100 odstotkov priporočenega dnevnega nadomestila - posebnih hranilnih snovi in tistih, ki obljubljajo čudeže koristi. Po zakonu je standardna RDA vedno navedena na embalaži izdelka. Poiščite ta drobni tisk in ga preberite, preden vzamete kakršen koli nov dodatek.
Povečanje absorpcije vitaminov
Vzemite vitamine, topne v maščobi, z zdravimi maščobami.Ker vitamini, topni v maščobah, kot so vitamini E in K, najbolje absorbirajo, če jih uživate z nekaj maščobami, vzemite vaš multivitaminski dodatek z obrokom, ki vsebuje vir zdrave maščobe, kot so oljčno olje, oreščki ali ribje olje. Vzemanje vitaminov s hrano lahko pomaga tudi pri preprečevanju blagih slabostih, kar je še posebej možno pri vitaminih B.
Razdelite svoje odmerke. Izbiro vitaminov, ki jih je mogoče razdeliti v dva manjša odmerka, lahko povečata absorpcijo, po mnenju dr. Mahmeta Oza, televizijskega zdravniškega strokovnjaka in avtorja "You: Priročnik za lastnike." Da bi izkoristili največje koristi, izberite "mini" vitamine, tri kapsule na dan ali velike vitamine, ki jih je mogoče razrezati na dva.
Ohranite svežino. Če so vaši vitamini potekli, jih odstranite. Ohranjanje vitaminov v hladilniku lahko pomaga ohraniti svojo svežino in učinkovitost.
