Določitev dnevne kalorične tarče je smiselna iz več razlogov. Ali želite izgubiti težo, ohraniti svojo težo ali najti optimalno kalorično območje za vaš spol, starost in način življenja, koliko jeste igra pomembno vlogo v vašem zdravju. Načrtovanje menijev s pravim ravnovesjem iz različnih živil zagotavlja, da izpolnjujete vaše prehranske potrebe, ne da bi presegli svojo kalorično tarčo.
Pomembnost
Naredite svoj kalorični cilj na vaše potrebe po energiji. Vaš življenjski slog vpliva na vaše potrebe kalorij, tako kot vaša starost in spol. 2.200-kalorična prehrana je primerna za aktivne ženske, stare 31 let ali več, po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo. USDA opredeljuje aktivni življenjski slog kot tisti, ki vključuje vsakodnevno vadbo, primerljivo s treh milj hoje. 2.200-kalorična prehrana izpolnjuje tudi potrebe večine moških med 31. in 50. letom, ki vodijo sedentarni način življenja po smernicah USDA.
Funkcija
Načrtovanje obrokov, ki ustrezajo vašim potrebam po energiji, ki temelji na življenjskem slogu, spolu in starosti, vam bo pomagalo ohraniti svojo težo. 2.200-kalorična prehrana lahko povzroči tudi izgubo teže za posameznike z večjimi potrebami po energiji. Na primer, aktivne ženske med 19. in 30. letom potrebujejo 2400 kalorij za vzdrževanje telesne teže, najbolj aktivne moške pa potrebujejo od 2.800 do 3.000 kalorij, da ohranijo svojo težo, v skladu s USDA. V teh primerih prehrana v vrednosti 2.200 kalorij spodbuja zdravo izgubo tehtanja.
Lastnosti
USDA priporoča 2 skodelici sadja dnevno za prehrano z 2.200 kalorijami. Ena skodelica sadnega soka ali polovica skodelic suhega sadja šteje kot sluz, kot tudi majhno jabolko, velika banana, srednje grenivka, velika oranžna ali srednja hruška. Vsak dan poskrbi za 2 1/2 skodelice zelenjave; 2 skodelice surovega listnate zelenice sestavljajo 1 skodelico, druga zelenjava šteje pokal za skodelico. USDA kalorični obrok za 2.200 kalorij zahteva tudi sedem obrokov iz skupine zrn, 3 skodelice mleka z manj maščobami, 6 tsp. zdravih olj in 6 oz. dnevno iz skupine mesa in fižola.
Vrste
Pri načrtovanju vaših obrokov, upoštevajte, da 3 oz. mesa ali perutnine je približno velikost krova kart. Eno jajce, 1 žlica. maslo iz arašide ali eno polovico oz. oreščkov ali semen predstavlja po 40 milijonov USD skupino mesa in fižola. Primeri olj, ki se spodbujajo za začimbe ali arome, vključujejo oljke, mehko margarino, italijansko jesensko olje in olja, kot so kanola, koruza, arašidi in soja.
Komponente obrokov
Za zajtrk, Utah State University Extension priporoča, da vključite dve porciji zrn, aromatizirana z 2 tsp. iz skupine olj in 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob. Kosilo je sestavljeno iz dveh porcij zrna, ena porcija sadja, 1 skodelica zelenjave, 2 oz. iz skupine mesa in fižola ter 2 žlički. iz skupine nafte. Za večerni obrok, načrt za dve porciji zrna, 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščobe, 2 skodelice zelenjave, 3 oz. belih beljakovin in 2 žličk. olje za začimbe. Načrt obroka omogoča dva prigrizka, eden je sestavljen iz 1 skodelice mleka z zmanjšanimi maščobami, drugi pa z enim, ki služi iz skupine zrn in 1 oz. belih beljakovin.
