Protein je pomemben makronutrient, ki naj bi znašal med 10 in 35 odstotkov dnevnih kalorij, po Inštitutu za medicino. Živalski proizvodi, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki, so nekateri najpogostejši in učinkoviti viri beljakovin, vendar pa tudi zrna in zelenjava vsebujejo tudi nekaj beljakovin. Čeprav ponuja minimalno prehransko korist, bela riža ponuja malo beljakovin na obrok.
Vrste beljakovin
Beljakovine sestavljajo verige aminokislin. Medtem, ko vaše telo lahko proizvaja nekatere od teh aminokislin kot samostojno, morate pridobiti devet od teh iz vaše prehrane. Živila, ki vsebujejo te esencialne aminokisline v ustreznih količinah in razmerjih, imenujemo popolne beljakovine in vključujejo meso, ribe, jajca in mlečne izdelke. Hrana brez ene ali več teh esencialnih aminokislin je znana kot nepopolna beljakovina. Beli riž je eden od teh nepopolnih virov.
Beli riž in beljakovine
Skodelica dolgozrnatega, srednjezrnatega ali kratkotrajnega belega riža zagotavlja 4 g proteina na kuhano skodelico. Izbira trenutnega ali predkuhanega riža ne vpliva na vsebnost beljakovin. Beli riž manjka zadostne količine esencialnega aminokislinskega lizina, da se tvori popolna beljakovina.
Združevanje
Dieta, ki vključuje različne nepopolne beljakovine na dan, vam lahko dajo vse potrebne beljakovine. Eating fižol ali arašide na isti dan, ko jeste beli riž, vam pomaga ustvariti popolno beljakovino. Medtem ko se je nekoč zagovarjalo, da jedo komplementarne beljakovine na isti seji, da bi imeli koristi od oblikovanja popolnega beljakovin, Centri za nadzor bolezni in preprečevanje ugotavljajo, da vaše telo lahko oblikuje popolne beljakovine, ko porabite dopolnilne beljakovine istega dne.
Zrna izbire
Ko gre za zrna, beli riž ni vaša optimalna izbira. Quinoa je zrno, ki ponuja 8 g popolne beljakovine na kuhano skodelico in lahko nadomesti beli riž v številnih receptih. Čeprav rjavi riž vsebuje le 1 g več nepopolnega beljakovin na kuhano skodelico, je bogatejši vir vlaknin, ki pomaga pri nasičenosti in zdravo prebavo. Proso je še eno zrno, ki se lahko uporablja kot beli riž, vendar pa ponuja 6 g beljakovin na kuhano skodelico. Čeprav je protein v proso nepopoln, zagotavlja več sledov mineralov in je manj rafiniran kot beli riž.
