Morda imate le 40 minut za usposabljanje in morda nimate dostopa do telovadnice, vendar to ne pomeni, da lahko preskočite vadbo. Presenetljivo je enostavno, da fant dobi učinkovit učinek krepitve telesne pripravljenosti, kalorij in mišic vadbe doma v samo 40 minutah. Vse, kar potrebujete, je komplet usposabljanj, nekaj kosov osnovne opreme in motivacija, da se spravite s kavča in v območje.
Prvi 10 - Getting Warm
Verjetno nimate luksuza tekalne steze ali stacionarnega kolesa doma, zato boste morali biti ustvarjalni s svojim ogrevanjem. Najprej naredite pet do deset minut svetlobe kardio. Potem naredite močnega trenerja Joeja DeFranca, priporočenega kratkega ogrevanja, znanega kot "Simple Six". Začnite z uporabo penastega valja - gumijastega valja za peno - na zgornjem delu hrbta in okoli ramen, da jih razbremenite. Po tem, raztegnite ramena, pecs in lats in opravljajte ramenske dislokacije tako, da držite uporni pas z rokami naravnost in prinesite pas nad glavo, tako da ga lahko udobno dobite. Morda boste želeli opraviti tudi nekaj telesne teže in pljuča, da boste ogreli noge.
Naslednjih 10 do 20 - Nižje telo
Noge so največje mišice v vašem telesu in območje, ki ga mnogi zanemarjajo, zato jih najprej usposobiti. Udarite jih z nizom črtastih čučanj, kjer stojite s hrbtno nogo, ki se naslanja na kavč ali stol, nato počepite navzdol, pri čemer držite svojo težo na sprednji nogi in trupu pokonci. Ker nimate nožnega curl stroja doma, opravljajte telovadne kroglice z nogami za noge, da boste delali svoje zadnje čevlje. Lezite na hrbtu s petami na krogli telovadnice, potisnite boke navzgor proti stropu, nato pa prinesite noge proti svoji riti. Po tem pojdite naravnost v redne telesne teže. Izvedite 15 ponovitev na vsaki in ponovite toliko, kolikor je to mogoče v 10 minutah.
20 do 30 - Zgornje telo
Ne morete premagati pritiskov za izgradnjo moči prsnega koša, ramena in tricepsa doma. Tisti, ki so naprednejši, lahko preveč enostavno najdejo normalne poteze, tako da trener Brian Nguyen predlaga dve dodatni pushup različici - plyometric pushups, kjer roke zapustijo tla eksplozivno na vrhu vsakega repa, in izometrične pushups, kjer ste samo držite svoj položaj na sredini točke. Za vaš hrbet in biceps, brada-up bar je vreden naložbe v telovadnico. Specialist za trenerja in telesne teže Al Kavadlo svetuje, da preklopite med previsom in podrezanimi bradavicami, spremenite širino oprijema, delate za seboj in pred vratom ali poskušate z eno roko in podstavek oblečite, ko postanete močnejši. Izvedite pushup variacijo za osem do 12 ponovitev, bradavico variacije za šest do osem reps, nato pa niz 15 biceps kodri z odpornostjo pasu in ponovite 10 minut.
30 do 40 - Core in Finish
Če želite delati svoje jedro, nastavite časovnik pet minut in držite drsni položaj s podlakti in nogami na tleh, jedrne mišice, tesne in trupa, spodnji del pa ravno. Privoščite si še eno uro pri roki, koliko časa lahko plankirate. Počakajte, kadar koli želite, vendar si prizadevajte, da boste čim več kot pet minut na plankovem položaju. Ko dobivaš moč in močnejši, se boš znašel, da si lahko plakal več in počivaj manj. Izvedite zadnjih pet minut, ki se raztezajo na vse vaše glavne mišične skupine - štirih, telet, štrcaljke, glute, pecs, lats in ramena.
