Zgornje noge so sestavljene iz dveh glavnih mišičnih skupin. Quadriceps, mišična skupina, sestavljena iz štirih delov, je nameščena na sprednji strani zgornjega dela noge. V zadnjem delu stegna so ležišča, ki jih sestavljajo semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris mišice. Za hitro toniranje zgornjih nog, potrebujete redno vadbo, ki cilja na te mišice.
Skok skok deluje na oba načina
Razvijte skupino v čučeh Skok v skoku deluje ne samo z zadrgo, ampak tudi s kvadricepsi, zaradi česar je idealna vadba za toniranje nad koleni. Začnite v položaju čevljev, noge s kolenasto nogo s prsti nanesite rahlo navzven in vaša stegna so vzporedna s tlemi. Spustite roke in jih držite blizu stranic. Skočite, dvigajte noge s tal, nato se spustite nazaj v začetni položaj.
Preusmeritev potopa za toniranje zgornjega dela noge
Pari, ki dela na plaži Sprednji pljuči ciljajo na konice in kvadrate ter glutealne mišice v riti. Če želite začeti, stojte naravnost navzgor s stopalji rahlo širši od ramenske širine narazen in roke počivajte na bokih. Če hrbet držite naravnost, se pomaknite naprej z eno nogo, dokler ne tvori pravega kota. Ne podaljšajte kolena vaše prednje noge mimo prstov vaše stopalke. Potisnite s pete in se vrnite na začetni položaj. Za naslednji utrip podaljšajte drugo nogo naprej. Nadaljujte izmenično od ene noge do druge, kot ponavljate.
Vzemite jo za močnejše noge
Ženska, ki dvigne uteži uteži v razredu Nategnjenost vam omogoča, da zgradite močnejše noge, in čeprav je usmerjena na kvadricepsa, pa tudi na teletih deluje s krčmi, adductorji ter gastrocnemius in soleus mišice. Začnite v stoječem položaju pred klopjo za težo, ob strani spustite roke naravnost navznoter z dumbeljem v vsaki roki in dlani obrnjene navznoter. Če hrbet držite naravnost, stopite na klop z eno nogo, nato pa še drugo, nato pa se vrnite na začetno pozicijo, ki se konča z vašo vodilno stopalko. Ponovi, izmenično vodilno nogo.
Lever Hack Press za tanke ovire
Človek v telovadnici Rob s stiskalnico deluje na vse mišice v zgornjih nogah, kot tudi mišice gluteus maximus v zadnjici. Sedite na sedežu, pri čemer je hrbet ravno proti hrbtni ploščici, vaša glava poravnana s hrbtom in noge na pladnju. Razširite noge tako, da so naravnost ven, ko primete ročice na straneh. Počasi grebljite kolena in spustite sedež, kolikor je mogoče, preden se potisnete nazaj v začetni položaj.
Prava količina kompleta, ponovitev in teža
Ženska s trenerjem v telovadnici Da bi dobili najhitrejše rezultate, morate narediti pravo število ponovitev in nizov, uporabljati pravo količino teže in delovati vsaj trikrat na teden. Držite se z enim do tremi sklopi 12 ponovitev in povečajte količino teže le, če lahko to popolnoma dokončate, ne da bi pri tem ogrozili vašo obliko in se ne boste več počutili izpodbijane. Povečajte količino teže v samo 5-odstotnem povečanju na 10 odstotkov, tako da se izognete preveliki telesni teži in poškodujete sami.
Ne pozabite na počitek
Par, ki se razteza v travi Čeprav se osredotočate na toniranje in zaostritev mišic nad koleni, ne pozabite, da vključite druge glavne mišične skupine svojega telesa v vaš načrt celotnega treninga. V nasprotnem primeru, kot opozarja ameriški svet o vadbi, bi lahko na koncu rešili zdravstvena vprašanja, kot so "neravnovesja moči in posturalne težave".
