Če imate prekomerno telesno težo pri 191 kilogramih, izguba teže ne more samo narediti, da izgledaš bolje, ampak lahko tudi izboljša vaše zdravje. Zaradi prekomerne teže povečuje tveganje za različne zdravstvene razmere, vključno s apnejo v spanju, možgansko kap, srčno boleznijo, določenimi vrstami raka in visokim krvnim tlakom. Ne glede na to, ali morate izgubiti 5 kilogramov ali 50 kilogramov, način ostati enako - morate porabiti več kalorij, kot jih telo porabi vsak dan.
Cilj za postopno zmanjšanje telesne teže
Čeprav je lahko hitra izguba teže mamljiva, to ni priporočljivo. Po Centrih za nadzor in preprečevanje bolezni je postopno zmanjšanje telesne mase s stopnjo 1 do 2 kilograma na teden lažje vzdrževati na dolgi rok. Prav tako vam omogoča, da se počasi navadite na spremembe v življenjskem slogu, ki jih naredite, da izgubite težo. Ker je v kilogramu maščobe 3.500 kalorij, morate z vadbo in dieto zbrati dnevni primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij, da bi to dosegli.
Vključite prehrambene spremembe
Ustvarjanje zdravih prehranskih sprememb lahko prispeva k dnevnemu kaloričnemu primanjkljaju. Nacionalni institut za srce, pljuča in kri priporoča porabo prehrane, ki jo sestavljajo različni sadje, zelenjava in celih zrn, kot so rjavi riž in testenine iz celih psenic. Priporočamo tudi pusto meso, fižol, perutnino brez kože in mlečne izdelke z manj maščobami. Zmanjšajte dele, da izgubite težo. Mejni sladkor ter nasičene in transmaščobne maščobe, ki so prisotni v številnih pečenih in ocvrtih živilih, maščobnih mesah, trde margarine, masti in polnomastnih mlečnih izdelkih.
Burn kalorij z aerobno vadbo
Aerobna vadba ali kardio opekline kalorij, ki prispevajo k dnevnemu kaloričnemu primanjkljaju. Ameriški kolidž športne medicine navaja, da lahko med 150 in 250 minutami zmernega kardio na teden sproži hujšanje. V 30 minutah lahko oseba s 191 kilogramom zažge 219 kalorij, tako da stresno peša s hitrostjo 3,5 km / h; 462 kalorij po plezanju po stopnicah ali kolesarjenju pri hitrosti od 12 do 13 mph; in 404 kalorij med priložnostno igro racquetball.
Izdelajte mišice z odpornostjo
Usposabljanje odpornosti spodbuja izgubo teže, ker ohranja in povečuje mišično tkivo, ki porabi veliko kalorij za vzdrževanje. Medicinski center Univerze v Rochesterju priporoča odpornost pri treningu na dva do tri dni v tednu. Predlagajo, da delate svoje velike mišične skupine in nenehno povečujete odpornost, zato je težko narediti še eno ponavljanje z odlično obliko po končani opremi. Vaje lahko vključujejo pushups, stiskalnice za klopi, lat pull-downs, crunches, squats, mrtva dvigala in plunges. Pred začetkom treninga vedno segrejte s petimi do desetimi minutami svetlobnega kardioa. Če ste novi za uveljavljanje ali poškodbo ali zdravstveno stanje, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s katero koli telesno dejavnostjo.
