V zadnjem času se je pojavil precej buzzov o prekinitvenih postih (IF), toda kaj resnično pomeni? Pomislite na to takole: ko vstanete zjutraj, jeste zajtrk. Hitro ste zlomili prejšnjo noč.
Medtem ko spiš, tehnično, ste na postu (razen, če spijete prehranjevanje). Nasprotno, medtem ko ste budni, jeste. Intermitentni post lahko enostavno opredelimo kot prehajanje v daljšem časovnem obdobju kot spanje in porabo vseh kalorij v določenem časovnem obdobju.
Koristi prekinjenega posta
Pokazalo se je, da zmanjšanje kalorij (kot ste pri IF) povečali življenjsko dobo celic v telesu. V živalskih modelih lahko omejitev kalorij dejansko poveča dolgoživost živali in omejevanje vnosa hrane se lahko izogne tudi bolezni.
Z vidika sestave telesa je ena od velikih prodajnih točk IF večja odzivnost na insulin. Hormonski insulin se sprosti kot odgovor na hrano. To povzroča, da jetra, mišične in maščobne celice shranjujejo glukozo. V stanju posta se znižuje raven glukoze v krvi, kar vodi v zmanjšanje proizvodnje insulina, kar signalizira telo, da začne požirati shranjeno energijo.
Obstaja veliko možnih koristi za prekinitev posta, vključno z:
- Izguba teže
- Izboljšano duševno stanje
- Povečana energija
- Izboljšano gorenje maščobe
- Povečana proizvodnja rastnega hormona
- Znižali holesterol v krvi
- Zmanjšanje vnetja
- Izboljšana celična popravila
ČE je ne za vsakogar. Kredit za fotografije: Adobe Stock / vetre Ali je prekinitveni post Fast za vas?
Zdaj zdaj ni nobenega uradnega preizkusa, ali bi morali ali ne bi smeli poskušati prekinjenega posta, vendar obstaja nekaj splošnih smernic. Morali bi razmisliti o vplivu na vaš življenjski slog.
Če vaš protokol IF nasprotuje prehrambenim potrebam družine ali delovnem urniku, je lahko izziv, da se zavežete urniku IF. Ali recimo, da ste atleta, ki temelji na uspešnosti: razmislite o vaših prehranskih potrebah, vključno z okrevanjem. Končno, če ste ženska, lahko prekinitveni post na vaši strani zaradi hormonskih posledic morda ni pravi.
Pri vsakem protokolu IF je dobro, da se pred začetkom pogovorite s svojim zdravnikom. Boste imeli koristi od IF? Ne pozabite, samo zato, ker je vaš prijatelj storil, to ne pomeni, da bo tudi za vas delalo. Konec koncev, edini varen način, kako ugotoviti, ali je prekinitveni post je pravi za vas je, da ga poskusite sami.
Obstajajo tone različic pri prekinjenem postu in izbiro, ki je pravi za vas, je pogosto vprašanje preizkušanja in napak. Če želite začeti, tukaj je nekaj primerov protokolov IF:
1. Skiper Skipper (aka 16/8 Metoda)
- Hitro 16 ur in nato po 8-urnem okusu.
- To je dober protokol za tiste, ki so novi v IF in bi običajno jedli med urami 4 ure. in polnoči.
2. "Leangains"
- Ženske hitro 14 ur, moški pa 16 ur.
- Podobno kot Skiper Skipper, toda rahel upad hitre dolžine za ženske je, da zagotovite, da ne boste zmešali svojih hormonov, saj so ženske bolj občutljive na znake lakote.
3. Fast Diet (aka 5: 2 prehrana)
- Jejte pet dni in znatno zmanjšajte kalorije za dva dni.
- To je bolj napredna metoda posta, v kateri jeste, kot bi ponavadi pet dni, nato pa še dva dni zmanjšali svoje kalorije (600 kalorij za moške in 500 kalorij za ženske).
4. Nadomestno
- Jejte en dan, hitro naslednjo.
- S to prehrambeno dobo, ob dnevih posta, morate jesti petino vašega priporočenega dnevnega vnosa kalorij, nato pa porabite normalno količino kalorij v prazničnih dneh. To je nekoliko lažji protokol, ki ga je treba upoštevati kot hitre prehrane.
5. bojevnik
- Hitro 20 ur na dan in ponoči jedo en velik obrok
- To je zahtevnejši protokol, ki ga morate upoštevati, saj boste morali zagotoviti, da vse pomembne makro- in mikrohranilne snovi prilegate v en obrok na dan.
Na protokolu prekinitvenih postov je resnično število brezpogojnih različic, zato, če razmišljate o tem, začnite z enim (recimo, zajtrk s kapuco) in igrajte se s tistim, kar deluje z vašim urnikom in gladnimi stopnjami.
Vpliv metabolizma in genetike
Kot pri kateremkoli načrtu prehranjevanja je uspeh v veliki meri odvisen tudi od tega, ali je prehrana prava za vas. Dva dejavnika, ki igrajo v to enačbo, sta vaš metabolizem in genetika.
Recimo, da imate hiter presnovo in poskušate zgraditi mišice. Če se osredotočite na vnos kalorij okoli vadbe, morate imeti veliko energije za delo, z dodatno energijo in aminokislinami, da si opomorete. Če ste resnični "trdi dobitnik" ali "suha maščoba", če vam lahko pomagajo doseči svoje cilje - ne omenjam morebitnih hormonskih koristi.
Če imate počasno metabolizem ali preprosto shranite energijo, potem lahko v kratkem času pojeste vse svoje kalorije, zato lahko izgubite maščobo, ker boste obesili na energijo tudi v oknih na post, tako da, če morda ne bo dober protokol da sledite.
Genetika je nekoliko težje, da se vključi v enačbo, razen če ste opravili genetski test, kot je ta iz FitnessGenes. Lahko vam povem, ali imate hiter ali počasen metabolizem, ki temelji na vaših genih. Na primer, geni za odstranjevanje (kot geni UCP) zagotavljajo informacije, da se odločijo, ali ste morda nekdo, ki bi imel koristi od prekinitvenih postov.
O avtorju
Dr. Dan Reardon, direktor in soustanovitelj FitnessGenes, je zdravnik in strokovnjak za genetiko, ki je bil predstavljen v podjetjih InStyle, The New York Times in Men's Fitness ter Inc.com, Well + Good in "The Doctors".
Zdravnik v nujnih primerih 10 let z diplomo o človeški anatomiji, je tudi potrjen osebni trener z več kot 15 letnimi izkušnjami. Dr. Reardon je napisal dve knjigi in bil prej znanstveni urednik revij Muscle & Fitness in Flex v U.K., Evropi in Avstraliji.
O fitnes geni
FitnessGenes je prva vrsta tovrstne platforme za testiranje DNK, ki odpravlja uganko iz fitnesa in prehrane. S hitrim kompletom DNA in analizo 43 genskih sprememb, skupina ekologov genetikov razkriva specifične lastnosti, vključno s presnovnimi težnjami, prehranskimi občutljivostmi, zmogljivostjo gorenja maščob, tipom mišic, časom okrevanja in še več. FitnessGenes nato predpisuje prilagojene programe za izvajanje tednih po tednih in prehranske vodiče, ki temeljijo na vašem genetskem profilu.
