Noben načrt obrokov ne ustreza vsem željam in življenjskemu slogu. Vendar pa vam bo uporaba obroka z različnimi živili in zmanjšanimi kalorijami pomagala izgubiti 100 kg. v približno enem letu. Naj bo vaš načrt za zmanjšanje telesne teže zanimiv z nadomestitvijo različnih nizko kaloričnih sestavin iz dneva v dan. Če imate zdravstvene težave, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom, preden sprejmete nizko kalorično prehrano.
Osnovne komponente
Vaš obrok načrt za izgubo 100 lbs. morajo vsebovati bistvene vitamine, minerale, antioksidante in vlakna. No-Fad Diet Ameriškega združenja za srce ima več priporočil za pomoč pri izgubi teže in doseganju kardiovaskularnega zdravja. Jejte 4 skodelice svežih proizvodov vsak dan. Omega-3 maščobne kisline, ki so v srcu, jedo z najmanj 7 oz. ribe vsak teden. Jejte 3 oz. dnevno nesladkanih celih zrn. Zmanjšajte ali odpravite pijače s sladkorjem ali aromatiziranim sirupom in pijete navadno vodo namesto tega. Vsak dan konzumirajte jed v stročnicah, semenih ali maticah.
Sredozemski načrt hrane
Po sredozemskem načrtu za prehrano in omejevanju vnosa kalorij lahko izgubite do 8 kg. na mesec. V tej prehrani sredi vsak obrok in prigrizek okrog listnate zelenjave, jagodičja, citrusov, korenje in drugega svežega sadja in zelenjave. Rastlinska živila, kot so fižol, leča, oreški, semena, oljke, oljčno olje, avokado, zelišča in začimbe, zagotavljajo zdrave vire beljakovin in maščob. Jejte eno služijo ob vsakem obroku. Zamenjati rafinirani ogljikovi hidrati za cela zrna, kot so amarant, kinoja, kuskus, oves iz jekla, testenine iz celih pšenice, proso in polenta. Jejte tri obroke dnevno. Enkrat perutnino ali ribe konzumirajte dvakrat na teden. Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob zmerno in nadomestite sladico s svežim sadjem. Ženske morajo porabiti približno 1.500 dnevnih kalorij in moških približno 1.800 dnevnih kalorij.
Živila za odpravo
Nekatera hrana sabotira dolgoročne cilje glede izgube teže in lahko povzroči zdravstvene težave. Izogibajte se junk hrani, hitri hrani, globoko ocvrti hrani, ocvrtih prigrizkih in sladkanih pakiranih živilih, ki imajo običajno visoke količine sladkorja, sirupa, trans maščobe in nasičenih maščob. Kremne omake, gravies in juhe ponavadi vsebujejo polnomastne izdelke z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Namesto tega izberite juhe in omake na osnovi natrijevega juha, ali pa si privoščite zelenjavo, zelišča, oljčno olje in začimbe. V restavracijah se izogibajte velikim deležem živil za pitanje, tako da naročite iz juh, solat ali seznam predjeda.
Spremembe življenjskega sloga
Izguba 100 kg. zahteva zavezanost k dolgoročnim spremembam pri načrtovanju in pripravi hrane. Imeli boste največji uspeh s prilagodljivim načrtom, ki vključuje zmerne dele vaših najljubših živil. Ko potujete, praznujete posebne priložnosti ali zabavate, si privoščite raznoliko hrano, vendar obdržite svoje dele velikosti majhnih, da nadomestite. Začnite obrok z veliko solato listnatih zelenjav, oblečenih v balzamični kis in oljčnega olja, da napolnite prehranske vlaknine in zaužijete manj hrane za preostanek obroka.
