Težko usposabljanje je pogostokrat povezano z ljudmi v svojih najstniških in 20-ih letih, in mnogi starejši ljudje se lahko odločijo za lažje, manj vplivne dejavnosti, kot so hojo in plavanje za svoje vadbe. Toda usposabljanje za težo lahko veliko koristi za ljudi, starejše od 50 let, čeprav obstajajo nekatera priporočila, ki bi jih morali upoštevati pri uteži, da bi bili učinkoviti in varni. Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Posledice staranja
Med staranjem se v številnih strukturah v telesu pojavi določena količina degeneracije. Dve najpogostejši simptomi, povezani s staranjem, so izguba mišic in izguba kosti. Medtem ko se ti morda zdijo neškodljivi in jih lahko vidite kot neizogiben del staranja, lahko dejansko vodijo do nadaljnjih pogojev, kot je osteoporoza, in povzročijo slabo držo, poškodbe ter bolečine v mišicah in sklepih.
Koristi
Težko usposabljanje lahko pomaga povečati kostno gostoto in mišično moč pri ljudeh katere koli starosti, vendar je pri več kot 50 letih še posebej pomembno, saj zmanjšuje učinke staranja. Težko usposabljanje povečuje telesno zalogo beljakovin in metabolitov, ki pomagajo stabilizirati imunski sistem, fitnes avtor Will Brink pojasnjuje na svoji spletni strani. Starejši ljudje, ki imajo težo, imajo večje število beljakovin in metabolitov, kar lahko pripomore k izboljšanju okrevanja po večjih travmah, kot je operacija. Vključno z nekaterimi vajami za zgornji del hrbta, jedro in boke lahko izboljša tudi držo, ki se po starosti poslabša.
Rutinsko
Medtem ko je tradicionalni način razmišljanja pomenil, da ljudje, starejši od 50 let, ne morejo zgraditi mišic in da je za več kot 50 let bolje narediti več ponovitev z majhno težo, to ni točno, poroča spletno mesto ShapeFit. Vaš cilj bi moral biti ustvariti dobro mešanico moči, mišic in vzdržljivosti, tako da vključite nekaj močnega dela v območju od enega do šestih ponovitev, nekatere hipertrofije (mišične zgradbe) v delu od 7 do 12 , in nekaj vzdržljivosti, ki opravljajo več kot 12 ponovitev na nizu. Prizadevajte si za vožnjo z utežmi dva do trikrat na teden, v nekaj zaporednih dneh, in vključite vajo za noge, hrbet, prsni koš in jedro v vsaki seji.
Premisleki
Ko začnete z režimom usposabljanja za težo, boste morda želeli zaposliti osebnega trenerja ali inštruktorja telovadbe, ki vam bo pomagal pri učenju tehnik vadbe. Ne pozabite, da vedno delate znotraj svojih omejitev in ne uporabite težjih, ki so pretežki za vas, ali povzročite, da se odpravite v slabi obliki. Ampak ne bojte se povečati težo, če je preveč enostavno, bodisi. Pridobite redne preglede od svojega zdravnika in zagotovite, da jeste zdravo prehrano, da kar najbolje izkoristite svoje usposabljanje.
