Vedeti, kako delati več kot eno mišico hkrati, lahko naredi razliko med tem, da je v telovadnici nekajkrat tedensko ali sploh ne. Z nekaj osnovnimi znanji pa se lahko naučite trenirati vse svoje mišice v zelo kratkem času, kar vam omogoča, da v telovadnici preživite minimalen čas in dosežete maksimalne rezultate. Nekatere od naslednjih vaj, če so storjene nepravilno, so lahko nevarne. Torej, preden poskusite kaj od naštetega, priporočamo, da poiščete navodila od kvalificiranega trenerja, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Očistite in pritisnite
Ta vaja je najljubša pri močnostih in športnikih, saj pomaga razvijati eksplozivno moč. Deluje na nogah, ramenih, rokah, hrbtu in bokih. Stojte s stopalom, ramenom pa rame z oteženim olimpijskim stolpom čez sredi stopal. Če hrbet držite ravno, se upognite navzdol in primite bar s prevleko. Prepričajte se, da kolena ne gredo čez prste, in spustite zadnjico, dokler vam stegna ne vzporedno s tlemi. Povlecite palico od tal, ko stojte naravnost. Ko bar doseže prsni koš, za trenutek ustavite, preden ga potisnete nad glavo z mišicami zgornjega telesa.
Mrtva dvigala
Kljub temu, da so mrtva dvigala čudno, so še vedno najbolj priljubljena pri večini športnikov zaradi svoje večje spojene narave, kar omogoča maksimalno uporabo vseh mišic. Mrtva dvigala zahteva tudi ponderirano olimpijsko palico. Začnite z enakim začetnim položajem kot v Očistku in pritisku. Ko so stegna vzporedna s tlemi in nazaj naravnost, strinjate z ramenskimi lopaticami, poglejte naprej in povlecite palico navzgor, ko stojte. Poudarek je treba na vožnji teže navzgor z vašimi spodnjimi telesnimi mišicami in nazaj. Pustite na kratko na vrhu gibanja, preden spuščate palico nazaj na tla na nadzorovan način. Zelo pomembno je, da hrbet vedno držite naravnost, da zmanjšate tveganje poškodb.
Squats
Čučanj uporablja večino mišic v telesu. Medtem ko si celotno spodnje telo delaš večino dela, se zgornji del telesa stabilizira in podpira težo. Ta vaja se najbolje izvaja v škatlici z varnostnimi tirnicami ali s smith strojem. Začnite tako, da postavite vrstico na vrhu lopatice. Ne obrišite ga na hrbet vratu, ker bo to povzročilo poškodbe. Ko je udoben, odstranite palico iz stojala in zagotovite, da so noge ramensko širjene in obrnjene naprej. Če pogledate naprej in hrbet držite hrbet, znižajte težo proti tleh, tako da držite kolena za prsti. Ko so stegna vzporedna s tlemi, eksplodirate navzgor, tako da razširite kolena in naprej bijete boke. Pomaga pogledati navzgor, ko zmanjšate težo. To zagotavlja, da vaš hrbet ostane naravnost.
Kettlebell Swing
Kettlebell je teža litega železa z bowling žogo z ročajem, ki je postala zelo priljubljena. Razlog za naraščajočo priljubljenost je, ker je odličen način, da vadite vse svoje telo, tako da ustvarite moč in stabilnost. Prva vadba kettlebell za učenje je kettlebell swing. Začnete si s stopalom širine ramen, ločenim s ketlico med nogami. Tako kot v čučeh si držite hrbet ravno in spustite svoje telo na tla, da vzamete kettlebell. Nato spustite kettlebell navzgor pred vami, ko ste vstali naravnost. Medtem ko se to morda zdi naravnost naprej, vklopi vse vaše mišice in je izjemno težko narediti večkrat.
Kompleksi
Čučo, čisto in stisnjeno ter mrtvo dvigalo se lahko kombinira za treniranje vseh mišic v enem gibanju. To se imenuje zapleteno: serija vaj, opravljenih zaporedoma. Z rahlo lahekami se začnete s širjenjem ramen na ramenih in žogico čez vrh nog. Če hrbet držite naravnost, dvignite palico navzgor, ko stojte naravnost. Ko je palica višina prsnega koša, ga potisnite navzgor z rami in rokama. Ko na vrhu gibanja spustite matico na vrh vaših lopatic, ki simulirajo začetni položaj čučanj. Od tu, počakajte navzdol, da držite hrbet ravno in vozite težo navzgor. Na vrhu gibanja znova potisnite težo navzgor po glavi z rami in rokama. Spustite težo na prsni koš in nato tla, ki zagotavljajo, da se hrbet drži naravnost.
