Pridobivanje nazaj v obliko je izziv, še posebej po dolgih obdobjih nedejavnosti. Sistem, ki se imenuje "Couch to 5K", je začel Josh Clark, da bi se ljudje spravili s kavča in se vračali v nežno uresničevanje z majhnimi povečanji. Briskite sprehodi, ki se izmenjujejo s kratkimi tekočimi sprinti trikrat tedensko, pomagajo ljudem, da olajšajo tekoči program, namesto da bi prehitro prešli in se jih motilo. Uživanje prehrane tekača udeležencem omogoča, da izkoristijo več energije in učinkovito dosežejo svoje cilje.
Hidracija
Pitna voda je ključni del vsakodnevne prehrane, ne glede na to, ali teče ali ne. Klinična klinika Cleveland ugotavlja, da tekmovalci ne čakajo, dokler niso žejeni, da pijejo vodo, zlasti med tekom ali dirkanjem. Pomembno je, da pijete vodo po treningu ali vadbi. Tudi če se oseba ne počuti žeja, mora učinkovito in pogosto rehidrirati.
Ogljikovi hidrati
Jejte dovolj ogljikovih hidratov, da bi telo dalo gorivo in energijo. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vključujejo vnos manj kot 5 odstotkov vseh ogljikovih hidratov dnevno, omogočajo lažje izčrpanost in nižjo učinkovitost za tekače. Eating zdravih ogljikovih hidratov pri vsakem obroku, kot so vlakna, celih zrn, leča, sadja in zelenjave, povečuje energijo in ohranja visoke ravni energije za vzdržljivost. Hitro gorenje ogljikovih hidratov, kot so beli riž, testenine in krompir, se lahko jedo pred vožnjo, da bi povečali energijo, vendar jih je treba jedo zmerno.
Beljakovine
Protein je bistven za popravilo in vzdrževanje mišične mase. Barbara Lewin, strokovnjakinja za športno prehrano navaja na Sports-Nutritionist.com, da za tekače običajno potrebujejo več kot 60 g beljakovin, ki so navedeni kot priporočeni dnevni dodatek iz ZDA (RDA) beljakovin. Lewin ugotavlja, da je RDA za odrasle odrasle 0,4 g beljakovin na telesno težo na telesno težo, cilj pa je 0,6 do 0,9 na lb, da bi bil konkurenčen odrasli športnik učinkovit. Upoštevajte, da so priporočeni dodatki smernice in dejanski zneski se razlikujejo glede na posamezne potrebe in zdravje. Če oseba ni prepričana o pravilni količini beljakovin, se mora s svojim zdravnikom ali nutricionistom posvetovati z navodili.
Živila
Kot pri večini prehranjevalnih načrtov, vključno z različnimi živili, se poveča verjetnost uspeha. Pomembno je, da uživate v hrani, medtem ko poskušate izgubiti težo ali jesti za vzdržljivost. Nadomestne izbire zajtrka s počasnimi ogljikovimi hidrati, kot so ovseni rezanci in beljakovine, kot so jajčno beli omleti ali vrečka s smetanim sirom. Vključite različne pusto meso, kot so puranje, piščančje prsi in drugi viri beljakovin, kot so morski sadeži. Pojejite purana burgerja ali piščančjega sendviča na žaru na celo pšenico namesto vročega psa na pecini. Omejite alkohol in pijače, polnjene s sladkorjem, in porabite večino pijač kot vode, čaj in proizvodi z okusom sladkih sladkorjev.
Opozorilo
Pred začetkom kakršne koli pomembne spremembe v prehrani se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. Ljudje z zdravstvenimi težavami, kot je sladkorna bolezen, se morajo vedno posvetovati s svojim zdravnikom in medicinsko ekipo s kakršnimi koli spremembami v načrtu prehranjevanja.
