Pool ni samo za plavanje krogov, jogging v globoki vodi ali brizganje okoli - ponuja tudi dragoceno priložnost za usposabljanje moči. Odpornost v vodi je štiri do 42-krat večja od zraka, odvisno od tega, kako hitro se premikate. Orodje, kot so boje in rezanci, poudarjajo to upornost, vendar lahko z vodo izkoristite funkcijo mišic in sklepov, tudi brez takšnih igrač.
Še ena velika prednost vadbe v vodi? Na sklepih je enostavno. Ko potopite do ramen, voda podpira 90 odstotkov vaše telesne mase, zato se kolena, gležnji, boki in rameni počutijo manj pritiska.
Dajte ramena v vodo s preprostimi terapevtskimi vajami, ki vam lahko pomagajo pri okrevanju po poškodbah ali operaciji. Če si pridobite moč in veliko prilagodljivost, je vaš cilj, vam lahko voda pomaga doseči to tudi v ramenih.
Funkcionalno vodno delo
Voda je odlično mesto za rehabilitacijo ramenskega sklepa. Ko ste potopljeni, vas upira okvara, tako da boste podvrženi izzivom z vseh kotov.
Ti preprosti potezi pomagajo izboljšati funkcijo v rami, ki je močno razvezana, kot je na primer pri neaktivnih, starejših odraslih ali ljudeh, ki se ozdravijo zaradi poškodbe ramen ali operacije.
Naredite vse te premike v vodi, ki pokriva vaš trup do vaših ramen.
Lateral Raise: Držite roke ob bokih. Dvignite jih do višine ramen in nazaj. Med vadbo držite roko pod površino vode.
Hand Clap: Dvignite roke na višino ramen, da oblikujete obliko T s svojim telesom - čeprav držite roke pod površino vode. Z rokama naravnost, prinesite dlani skupaj in nazaj v T.
Zunanja rotacija: Položite roke ob trupu z zgornjimi rokami, ki se dotikajo vaših reber. Upognite komolce, tako da je podlaket vzporeden s tlemi bazena. Držite gornje roke v stiku s trudom, ko prinesete podlakti drug proti drugemu in nazaj. Ko odprete roke, boste počutili, da se lopatice nežno stisnejo.
Arm Flap: Zaviti roke za hrbet, hrapanje rok ali držanje na nasprotni podlakti. Spustite komolce na straneh. Stisnite lopatice skupaj, da razširite sprednji del prsnega koša in ramen; komolci se rahlo povlečejo. Sprostite stiskanje in ponovite.
Močne vaje
Te vaje uporabljajo bazene dumbbells, opremo, ki je oblikovana kot železne dumbbells, vendar večja in narejena iz pene ali bazenskih rezancev, da zagotovi dodatno odpornost. Nakupujte jih lahko na spletu ali pa se obrnite na lokalni bazen, če so jih spravili v hrbet za uporabo pri vodnih aerobnih razredih. Vaje spodaj najprej aktivirajo medialne in sprednje deltoide.
Uporabite vodnike za treniranje ramenih. Fotografija kredita: american911 / iStock / Getty Images Stranski dvig: Stojte v rami globoko vodo, držite bazenu dumbbell v vsaki roki ob stegnih. Z rokama naravnost, dvignite dumbbells proti vodoodpornosti do ravni ramen. Vrnite se nazaj, da končate en rep.
Noodle Push Downs: Stojte v ramenski globini vode in postavite obe roki v sredino bazenskega testa. Potiskajte rezanec pod površino vode pred stegen. Upognite komolce in pustite, da se rezanci dvignejo proti površini vode. Ko so komolci vzporedni z rameni, pritisnite nazaj, da podaljšate roke in delate ramena proti odpornosti.
Spredaj dvigne: Še vedno v rami globoko vodo, držite bazen rezanci v sredini z obema rokama pred stegen. Držite roke naravnost in pustite, da se rezanci dvignejo na površino vode. Vrnite ga nazaj z ravnimi rokami, dokler ni znova pred stegenami.
Raztegovanje
Bazen ponuja prostor, kjer lahko na začetku ali koncu treninga opravite nežen ramenski del.
- Stojte v globoki vodni rami in zvijte ramena naprej in nazaj za dinamično raztezanje na začetku vaše rutine.
- Zaprite roke za koščkom in pritiskajte prsni koš navzgor, da odprete sprednji del ramenih.
- Zavihajte roke okoli prsnega koša, kot da bi se objemali, da bi razširili hrbet ramen.
