Ne obstaja edina najboljša vaja za toniranje nadlaketov; Namesto tega gre za kombinacijo treninga moči za izgradnjo mišic in znižanje telesne maščobe skozi porabo kalorij. Najboljša vaja v zgornjem telesu, ki uporablja večino mišic v celotni roki, je zgornji del trebušne stiskalnice, posebej Arnoldov tisk. Vključite Arnold dvakrat na teden v vašo rutino, da okrepite in zožite roke.
Anatomija
Vaše roke so sestavljene iz vaših ramenskih mišic, ki so čelni deltoid, medialni deltoid in zadnji deltoid ter vaši biceps in triceps. Izkoristite vsa tri področja ramena, da ustvarite pravo velikost in obliko. Vaše ramenske mišice so odgovorne za dviganje nad glavo in razširitev ter vrtenje rok. Vaši bicepsi so odgovorni za nagibanje roke na komolcih, vaš triceps izravnati roke nazaj in pomagati pri dviganju voznih delov. Vse tri skupine mišic se aktivirajo med Arnoldovim medijem.
Arnold Press
V skladu z ExRx.net, Arnold press posebej aktivira vaše sprednje in medial delts. Poleg tega vaši biceps ostanejo dejavni ves čas stabiliziranja uteži, in vaš triceps pomaga vašim ramenim pritiskom na vaše trepalnice nad glavo. Zgrabite tehtnice in jih pripnite pred glavo, dlani, ki so obrnjene proti tebi, komolci pod zapestja. Odprite roke ven široko, dokončanje z dumbbells na obeh straneh vaše glave na približno ušesni ravni, dlani, s katerimi se soočajo naprej. Pritiskajte hruške nad glavo in začasno ustavite na vrhu. Če želite vključiti vaše zadnje delte, se nagnite naprej med stiskalnico in še naprej ročaj ročice rahlo, tako da se vaši dlani obraz bočno odmaknejo od telesa, ko je bil podaljšan. Spustite jih nazaj na uho, nato pa skupaj spet pred glavo.
Zgradite mišice
Prvi korak v toniranju vaših rok je gradnja mišic. Nacionalna zveza za krepitev in kondicioniranje priporoča izgradnjo mišic z dvigovanjem teže, ki utruja mišice za osem do desetkrat za približno štiri skupine. Ko boste razvili malo večje velikosti in oblike, povečajte število ponovitev v treh sklopih od 12 do 15, da boste še bolj tonirali in oblikovali mišice. Morda boste morali nekoliko zmanjšati dvižno težo, da boste lahko prilagodili večje ponovitve.
Izgubi maščobe
Izgubite prekomerne telesne maščobe, da zategnete roke tako, da so v kaloričnem primanjkljaju, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Dodaj v kardiovaskularni vadbi in spremljajte svojo dieto. Za splošno zdravje American College of Sports Medicine predlaga vsaj 150 minut na teden z intenzivnim intenzivnim vadbo ali pet dni po 30 minut na dan. Če želite porabiti več kalorij v krajšem času, poizkusite intervale visoke intenzivnosti, kot so sprints na kolesu ali tekalne steze. Začnite z 20-sekundnim sprintom, ki mu sledi 40-sekundno aktivno okrevanje in nadaljujte 20 minut, tri dni na teden. Postopoma povečujte čas in dnevi na teden.
