Z debelimi osebami se lahko prične z enostavnim programom hoje, da se izločijo kilogrami in poveča splošna sposobnost. Rutinska priprava zažene kalorije in poveča vzdržljivost, raven energije in moč kosti. Redna hoja lahko zmanjša tveganje za nastanek raka dojke ali sladkorne bolezni, po ameriškem svetu o vadbi. Vprašajte svojega zdravnika za primarno zdravje, če bi vam bil primeren program za hojo.
Začetek
Če ste novi ali se vračate k vadbi, vaša hitrost in čas, ki ste ga preživeli v hoji, ni tako pomemben kot redni izziv, da bi razvili navado hoje, predlaga ameriški svet o vadbi. Če je težko ujeti dih ali pogovor med hojo, se upočasni. Čas hoje razdelite na manjše segmente, razporejene skozi ves dan, če to deluje bolje za vas.
Hodniški program
Ko ste pripravljeni pospešiti hitrost, hodi pet dni na teden in vsak teden dodajte dve minuti hitrega časa hoje. Vedno začnite s petimi minutami hoje z zmerno hitrostjo, da se ogrejete, sledi ji hiter segment hoje in konča s petminutnim počasnejšim sprehodom, da se ohladi. Prvega tedna hudiča hodi pet minut. Od drugega do šestega tedna vsak teden dvakrat dvignite segment hitro hojo. Do šestega tedna živahno hodiš 15 minut. V sedmem tednu povečajte hiter čas do 18 minut. Od osmih do dvanajst tednov, vsak teden dodajte dve minuti hitre hoje. Do 12. tedna brskate hojo za 30 minut, pet dni na teden za skupno 150 minut na teden. To je čas, ki se priporoča odraslim, da vsak teden sodelujejo z zmerno aerobno dejavnostjo v skladu s Centri za nadzor bolezni.
Calories Burned med hojo
Število kalorij, ki jih spišete, ko hodite, je odvisno od trenutne teže. 155-lb. oseba prižge približno 298 kalorij v eni uri, ki potuje po 3,5 km / h. 185-lb. oseba pri tem tempu odide okoli 356 kalorij. Pri hitrostih hitrosti 4,5 mph, 155-lb. oseba zažge 334 kalorij na uro in 185-lb. oseba opeče približno 400 kalorij. V skladu z Winston Salem Health lahko s 5 do 10 odstotki več kalorij spali z orožjem med hojo.
Nasveti
Narahlo obračajte roke, ko hodite. Ohranite dobro držo s sproščenimi rameni, potegnite trebuh in glavo navzgor. Če uporabljate nordijske halje, lahko porabite več kalorij in boljšo vzdržljivost mišic, pravi ameriški svet na vajah. Tekalne mize so lahko možnost, če želite hoditi v zaprtih prostorih.
Priporočila
Preprečite težave, kot so pretisni omoti ali bolečine v mišicah, ki se lahko pojavijo po hoji. Nosite čevlje s pravilno lokom in debelimi, fleksibilnimi podplati, da zategnete noge in absorbirate šok. Ohranjanje vaših fitnes ciljev v mislih vam bo pomagalo, da ostanejo motivirani v vaši novi rutini. Preden pričnete z novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
