Železo in vitamin C sta osnovna hranila, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno zdravljenje ran, preprečevanje anemije, vzdrževanje ravni energije in podporo imunski funkciji. Vaše telo ne more sintetizirati teh hranil, zato morajo prihajati iz vaše prehrane. Zelo malo hrane zagotavlja dober vir obeh. Vendar pa jedo živila, ki vsebujejo železo skupaj z živili, ki vsebujejo vitamin C, izboljša sposobnost vašega telesa, da absorbira železo.
Zelenjava
Kale Foto krediti: thaumatrope / iStock / Getty Images Zelenjava so edina živila, ki vsebujejo veliko količino mineralnega železa in vitamina C naravno. Temno zeleno listnato zelenjavo, kot so špinača, kale, škrlatna zelenica, slanina, zelena pesa, zelena repa in gorčična zelenjava, vsebujejo od 1 do 4 miligrama železa in 35 do 53 miligramov vitamina C na porcijo. Ženske, starejše od 50 let, in vsi odrasli moški potrebujejo vsaj 8 miligramov železa na dan, ženske pod 50 let pa potrebujejo najmanj 18 miligramov na dan. Odrasli moški potrebujejo vsaj 90 miligramov vitamina C vsak dan, ženske pa potrebujejo vsaj 75 miligramov, po podatkih Medicinskega inštituta. Prav tako boste dobili različne količine tako železa kot vitamina C, ki bi jedli brokoli, paprika, šparglje, paradižnik, bok čaj in krompir.
Živalski izdelki
Ostrige na plošči z ledom Photo Credit: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images Veliko beljakovin bogate hrane so dober vir železa, čeprav ne vsebujejo večjih količin vitamina C. Beljakovine živali vsebujejo obliko železa, imenovano heme železo, ki ga vaše telo zlahka absorbira. Meso iz organskih organov, kot je jetra, zagotavlja največ železa, od 5 do 11 miligramov na porcijo. Ostri govedi, govedina, purani, tuna in piščanci so dober vir železa. Dobili boste tudi manjše količine minerala iz jedi morskih sadežev, svinjine in jajc.
Vegetarijanski viri železa
Farmer, ki drži sojo Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Vegetarijanski izvori železa vsebujejo nonheme železo, ki jo lahko vaše telo lažje absorbira, ko je seznanjena z vitaminom C. Soja, leča, fižol v libi, fižol v mornarici, črni fižol in pinto fižol vsebujejo med 4 in 9 miligramov železa na porcijo . Oreški in semena, kot so mandlji, oreški, arašidi, orehi, semena sezama in sončnična semena, vsebujejo železo. Številna živila so obogatena z železom. Lahko kupite žita za zajtrk, krušne izdelke in moka, ki so ojačena z železom.
Drugi viri vitamina C
Prepolovljeno sadje za kivi Fotografije: Sophie James / iStock / Getty Images Poleg zelenjave je veliko sadja dober vir vitamina C. Citrusi, kot so pomaranče in grenivke, in njihovi sokovi zagotavljajo med 40 in 70 miligramov vitamina C na porcijo. Kivi, gavaji, jagode, ribezi in dišave so dober vir vitamina. Dodatni rastlinski viri vitamina C vključujejo brstični ohrovt, zelje in cvetača. Veliko drugih sadnih sokov in zamrznjenih koncentratov soka je tudi utrjeno z vitaminom C.
