Vadba na tekočem traku bo prispevala k ciljem vaše izgube teže, vendar boste morali narediti dodatne prilagoditve. Izguba 10 lbs. na mesec je agresiven in vendar dosegljiv cilj, če ste pripravljeni vključiti veliko količino vadbe v vaš dnevni režim in slediti discipliniranemu prehranjevalnemu načrtu. Ko izgubite kilogram telesne maščobe vsakič, ko zažgejo 3.500 kalorij, kot ga porabite. Zato izgubite 10 kg. v enem mesecu morate ustvariti skupni kalorični primanjkljaj 35.000. To naredite tako, da povečate kalorije, ki jih gorite z vadbo, in z zmanjšanjem kalorij, ki jih porabite z zdravimi prehranjevalnimi odločitvami.
Korak 1
Zapišite svojo začetno telesno težo. Stopite na lestvico in nato napišite svojo telesno težo v zvezku. Enkrat tedensko, istega dne vsak teden, stopite na lestvico in zabeležite svojo posodobljeno težo v prenosniku. To bo pomagalo spremljati vaš napredek in povečati motivacijo in odgovornost.
2. korak
Izračunajte število kalorij, ki jih porabite na dan. Po podatkih Debra Wein, registriranega dietitka in strokovnjaka za certificirano moč in pripravljenost, lahko ocenite število kalorij, ki jih zažgete z matematično enačbo. Ženske najdejo svoje dnevne kalorije z 655 + (9,6 x mase v kg) + (1,7 X višine v cm) - (4,7 x starosti v letih). Moški izračunajo svojo vrednost s 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih). Določite svojo težo v kilogramih tako, da telesno težo delite v kilogramih za 2,2. Najdi svojo višino v centimetrih tako, da svojo višino pomnožite v centimetrih za 2,54.
3. korak
Spremljajte in prilagodite vnos kalorij, da ustvarite kalorični primanjkljaj s svojo prehrano. Če želite izgubiti težo, morate porabiti od 250 do 500 manj kalorij, kot ste jih porabili. Odštejte 250 ali 500 iz vaših dnevnih kalorij. To bo samo enako do 2 do 4 lb. izguba.
4. korak
Delajte na vašem tekalne stezi za 60 minut šest dni na teden. Glede na Harvard Health Publications, 185-lb. oseba bo opekline okoli 1.110 kalorij vsakih 60 minut, ki jih teče na 7,5 mph. Ta ista oseba bo prižgala 800 kalorij v 60 minutah jogging pri 5,2 mph in 356 kalorij v 60 minutah hoje pri 3,5 mph. To ustreza 6.660 kalorij, 4.800 kalorij tek in 2.136 kalorij na teden. To po drugi strani prevede na približno 1/2 do 2 lbs. izguba teže na teden ali 2 do 8 kg. na mesec.
Nasveti
- Če ne morete hoditi, tekati ali tekati na tekalni stezi za 60 minut hkrati, razmislite o razdelitvi celotnega časa vadbe na ločene, večkratne napade ves dan. Na primer, dopolnite 30 minut na tekalni stezi zjutraj in 30 minut zvečer.
Opozorila
- Obiščite svojega zdravnika pred začetkom izvajanja programa telesne teže ali hujšanja.
