Proste uteži so učinkovit način za tono in krepitev mišic v rokah, hrbtu, prsih in ramenih. Prepričajte se, da uporabljate ustrezno tehniko. Jessica Matthews, pooblaščeni trener z American Council of Exercise, pravi: "To vam ne bo le oškodovalo, ampak bo optimiziralo rezultate tudi." Prav tako je pomembno, da se ogrejete, tako da delate nekaj svetlobe kardio in se raztezate, preden skočite desno v dviganje uteži.
Dvigne
Oba bočna in sprednja dviganja sta usmerjena na deltoidne mišice nadlakti. Za stranski dvig dvignite bučko v vsaki roki in držite roke s strani. Dvignite teže na straneh do višine pleče in počasi spustite nazaj. Sprememba stranske je sprednji dvig, ki ga naredite bodisi z dumbbellom kot s kroglico in izvedemo tako, da sprostite roke pred vami, jih dvignete do višine ramen in spet spet spustite.
Barbell Bench Press
Ta vaja cilja na orožje, prsni koš in ramena - izvajanje deltoidov, tricepsa in prsnih mišic. Uporabite svojega prijatelja vadbe ali prosite nekoga v telovadnici, da vas bo opazil med vadbo. Lezite na klopi za težo na hrbtu s stopalami bodisi na tleh ali na dvignjeni ploščadi, da bo hrbtenica nevtralna. Spravite žebulo s svojimi dlani, ki sta obrnjeni navzgor in širino ramen. Potisnite težo in razširite komolce, ne da bi jih zaklenili. Vdihnite in počasi spustite mrežico na prsni koš. Izpiši in ponovi. Ohranite nevtralno gibanje zapestja. Vaš opazovalec bi moral držati roke dovolj blizu žebelj, ki ga lahko zgrabite, če ste utrujeni.
Enosmerna vrstica
Ta vaja izraža latissimus dorsi - znan tudi kot lats - kot tudi romboids, biceps in trapezius roke in zgornjega dela telesa. Za to vajo uporabite trden stol ali klop za težo. Postavite levo roko, dlan navzdol, na stol z rahlo upognjenimi koleni. Privoščite bučko z desno roko in raztegnite roko na tla. Naj zgornji del telesa skoraj vzporedno s tlemi in pogledat proti klopi, da bo vaš vrat poravnan. Potegnite gumb trebuha v hrbtenico in dvignite nanj, dokler roka ne tvori 90-stopinjskega kota na vrhu gibanja. Počasi spustite dumbbell nazaj in ponovite.
Biceps Curls
Ciljajte svoje biceps, kot tudi brachialis in brachioradialis mišice s temi vajah vajah. Roke raztegnite pred hrbtom v vsaki roki. S svojimi dlanmi gleda navzgor, nagnite uteži proti rameni v enakomerno, nadzorovano gibanje. Sprememba te vaje je podaljšek biceps curl. Sedite na klopi s hrbtnim naslonjalom in s svobodno težo v vsaki roki spustite roke proti tlom in počasi dvignite uteži proti bicepsom. Pri obeh vajah pazite, da ne utežite uteži v hitrih impulzah, saj lahko to povzroči napetost in / ali poškodbo. Izpolnite dva sklopa od 10 do 15 ponovitev.
Squats
Squats gradijo mišice v nogah, vključno s kvadricepsi, teletami, zamašitvami in upogljivimi kolčki. Uporabite proste uteži, medtem ko opravite čepe, da povečate učinek. Začnite tako, da držite bučko v vsaki roki. Razdelite svoje noge med ramenima in počasi upognite kolena, tako da držite zgornji del telesa ravno. Potisnite zadnjico, kot da sedite v stolu, vendar se ne dotikajte tako daleč, da postanete neuravnotežen. Vrnite se v stojni položaj in v vsakem kompletu naredite osem do dvanajst ponovitev.
Nasveti
Kot pri drugih prostih tehtnih rutinah je trije od osem do deset ponovitev dober začetek za začetnike; bodite previdni, da ne dvigujte toliko teže, da je gibanje raztreseno ali nenadzorovano. Sarah Richards iz revije Fitness predlaga, da začetniki začnejo z utežmi od tri do pet ali osem do 12 funtov in se osredotočajo na dve skupini od 10 do 15 ponovitev.
