Gimnastika postavlja tako neverjetno povpraševanje na telo, pomembno je, da načrtujete svoje vadbe v skladu s svojimi gimnastičnimi cilji. Izobraževanje moči je ključnega pomena - olimpijka telovadec Alicia Sacramone vsak dan posveča urni praksi. Kardio je pomembno, da ohrani telesno maščobo, vendar je gimnastika bolj močna kot vzdržljivostni dogodek, preveč kardio pa lahko poškoduje mišično tkivo. Dobra novica je, da lahko z uporabo uteži gimnastiki dajo mišične razmere, ki lahko ovirajo svoje sposobnosti, zato je edina oprema, ki jo potrebujete za delo, težo vašega telesa.
Korak 1
Naredite čim več stiskalnic, nato počitek in ponovite. Eksperimentirajte z ročno postavitvijo - poskusite jih daleč ločiti ali obojestransko delati z različnimi mišicami. Da bi jih otežili, postavite noge na stol.
2. korak
Stojite v položaju za čiščenje obraza, čim tesno. Spravite roke na tla, upognite svoje komolce, da spustite vrh glave na tla in nato potisnite nazaj. Naredite čim več, nato pa ponovite. Če želite otežiti, stojte na prsnem košu.
3. korak
Razporedi se v položaj mize, z rokami in nogami na tleh in medenice do stropa. Stisnite rit, da bo medenico dosegla čim višje, nato pa upognite komolce, dokler se ne nagnejo pod kotom 90 stopinj in potisnite nazaj. Ponovite na neuspeh za dva sklopa.
4. korak
Lezite na hrbtu z rokami naravnost nad glavo. Izravnajte noge skupaj in jih dvignite približno 4 cm od tal. Hitro ščite, dokler se ne dotaknete prstov, medtem ko ste uravnoteženi na koščku, nato spustite nazaj. Bodite telo votle in ponovite na neuspeh dveh sklopov.
5. korak
Pojdite na ploskovni položaj - na vrhu potiska - in držite 30 sekund. Nagnite svoje telo v desno in vzdržujte svoje ravno telo, dokler na eni strani niste uravnoteženi, tako da so noge nameščene. Držite položaj 30 sekund, nato pa se vrnite na ploščo 30 sekund. Ponovite na drugo stran, nato pa se vrnite na ploščo še 30 sekund.
6. korak
Lezite na hrbet z rokami za glavo in nogami naravnost in skupaj, ki kažejo na strop. Spustite noge proti tlom, dokler spodnji hrbet ne začne dvigniti tal, nato pa jih dvignite nazaj. Naredite čim več, počitek in ponovite.
Korak 7
Sedite naravnost z nogami naravnost in skupaj pred vami, roke na tleh ob bokih. Vlečite svoje telo in potisnite skozi tla, da dvignete telo v zrak, vzdržujete ravne noge. Držite se, dokler lahko, počitek in ponovite.
8. korak
Stojte skupaj s svojimi nogami in naredite velik korak naprej. Pomaknite se nazaj na začetni položaj in ponovite na napako. Enako storite na drugi strani, počitek in ponovite set.
9. korak
Stojte s svojimi nogami narazen. Upognite kolena, da spustite ruto proti tlom in se dvignite nazaj. Ponovite 30-krat. Za naslednjih 10, skočite v zrak namesto počasi dvigujte. Počivajte in ponovite nastavitev.
Korak 10
Stojalo na drugem mestu s prsti opozoriti. Upognite kolena, da se potopite v velik plij, poskrbite, da boste hrbet držali naravnost in pritegnili rit. Počasi dvignite nazaj in ponovite 30-krat. Izvedite isto potezo na tipu za nadaljnjih 20 ponovitev, počitek in ponovite.
Korak 11
Končajte vsako vadbo s 30-minutnim kardio zasedanjem. Running opeklina večino kalorij, vendar kolesarjenje ali plavanje bo vaše sklepe potreben počitek. Naj bo hitrost, ki vam omogoča, da se pogovarjate brez požara.
Nasveti
- V vsako vajo dodajte tretji niz, kjer boste v eni minuti naredili toliko ponovitev. To izboljša vašo hitrost in reflekse, tako pomembne za učenje novih veščin v gimnastiki. Če lahko dobite dostop do podložne vrstice, lahko z več nizi poteganj izboljšate svoje delo v baru. Olimpijska telovadec Shawn Johnson ima okoli 30 na dan, vendar je naredila 100 v enem samem kompletu. To je vrsta moči, ki jo potrebujete za elitnega telovadca.
Opozorila
- Začnite počasi in se potrudite po priporočeni vadbi. Če se potegnete preveč trdo, bo delovalo samo zoper vas in lahko povzroči poškodbo.
