Vaši boki so samo eno od področij vašega telesa, ki so nagnjeni k tesnosti in poškodbam, če ste dirkač. Vsak korak, ki ga naredite, zahteva, da se vaš kolčni sklep potegne naprej, in vsakič, ko si nogo stopite na pločnik, vaši kolki čutijo vpliv. Izvajanje oblek kolka pred in po teku vam lahko pomaga, da se izognete poškodbam in obdržite boleče ohlapne in limone. Enostavnost v hipu se razprostira in ne odskakuje. Poskusite držati vsakega od 30 do 40 sekund in se ustaviti, če občutite neugodje.
Wall Stretch
Za raztezanje, ki vključuje spodnji del hrbta, ramen in bokov, poiščite steno. Stojite nekaj metrov stran od stene z nogami skupaj. Nagnite svoje telo v položaj za nošnjo. Postavite dlani na steno z rokami naravnost. Počasi spustite na pete in občutite stretch.
Cross-Legged Twist
Križni nogi se bo raztegnil zunaj vaših bokov in del zadnjice. Sedite na tleh čez noge, nato dvignite desno nogo in postavite nogo na zunanjo stran ukrivljene leve noge. Twist zgornji del telesa, da si ogledate desno ramo. Lahko dosežete svojo levo roko na zunanjo desno nogo, da držite raztezek in postavite svojo desno roko na tla, ki je za sabo podprta. Po 30 do 40 sekundah premaknite stran.
Koleno do ramena
Ležaj na hrbtu na tleh na preprogi ali preprogi, upognite desno nogo in nato zavijte trup na levo. Z levo roko izvlecite zunaj noge in rahlo potegnite koleno proti levi rami. Ko je odsek končan, opravite isti del z levo nogo.
Križni gleženj čez koleno
To vajo lahko sedite na stolu ali na hrbtu na tleh. Na stolu prečkajte levi gleženj čez desno koleno in se nato nagnite naprej, dokler se ne počutite v stegnu v kolku. Na tleh prečkajte svoj levi gleženj čez ukrivljeno desno koleno, nato pa z obema rokama spustite pod desno nogo v glavo. Izvedite vsako spremembo na obeh nogah.
Hip Flexor in Psoas mišice
Vaši upogibni kolčki in mišice psoas pomagajo pri vožnji v nogah. Če želite raztegniti te mišice, klečite na tla in nato stopite naprej z levo nogo, tako da je vaša leva noga na tleh. Z vašim hrbtom naravnost, nagnite naprej, tako da je vaša teža na sprednji nogi in občutite raztezanje v kolku zadnje noge. Izvedite razteg na obeh straneh.
