Razen če ste genetsko nadarjeni in se vaše prsne mišice hitro odzivajo na vadbo, lahko brez težav preživite nešteto ur, ko delate prsne košare z zanemarljivimi rezultati. Pisanje knjige "Iron Man Magazine", fitnes trenerja in naravni bodybuilder Doug Brignole, pravi, da je ključ za izgradnjo večje prsne verige, ki izvajajo vaje, ki svoje pektorale postavljajo skozi celo vrsto gibanja. Te vaje zagotavljajo popolno raztezanje na začetku in popolno krčenje na vrhu gibanja.
Mit o Press Bench Press
Klopi se na splošno obravnavajo kot kralja zgornjih telesnih vaj in temelj za izgradnjo močno mišičaste prsnega koša. Vendar pa, glede na Brignole, klopi za stiskanje ne omogočajo popolnega krčenja vaših prsnih košic, ko zapahnete roke na vrhu gibanja. Klopi za tiskanje vas naredijo močnejši in spodbujajo rast mišic. Toda, ko napredujete, morate narediti učinkovitejše vaje za ohranjanje rasti.
Sparing ramena spojke
Pritisk na klop vklopi vaše sprednje delteide in triceps več kot vaš prsni koš, v skladu z močjo trenerja in telesni fizioter Chad Waterbury. Vendar ne smete zanemariti stiskalnice, ker ponuja nekaj ugodnosti. Uporabite rahlo širši oprijem na širini ramen s podlakti, ki so pravokotni na vaše nadlaket. Širok oprijem kot tisti, ki povzroča prekomeren stres na vaših ramenskih sklepih, zmanjšuje obseg gibanja in aktivira manj mišičnih vlaken.
Učinkovite vaje
Waterbury priporoča, da se letijo za gradnjo velikega prsa; če pa nimate dostopa do gimnastičnih obročkov, lahko druge vaje učinkovito delajo na prsih. Brignole priporoča vaje, kot so ploske in nagnjene stiskalnice, klopi za mize, konvergentne stiskalnice, prečka za kable, pec dec fly in lopute za metle. Te vaje vam omogočajo, da si roke skupaj spravite pred telo, da boste dosegli popolno krčenje vaših prsnih žlez.
Izdelava prsnega koša
Ne poskušajte narediti vseh priporočenih vaj na vsakem treningu v prsnem košu. Če delate v telesnem vadbi, naredite tri sklopa v skupnem vadbi, kot je ploski tampon, pritiskanje na dumbbell pritisnite ali konvergiranje prsnega koša. Te potisne vaje prav tako vključujejo vaše triceps. Nato naredite tri skupine izolacijskih vadb, kot so plavajoče glave, prečka kablov ali letala z metuljčkom. Za split rutino izberite dve skupni vaji in eno vajo za izolacijo. Naredite tri do pet sklopov vsake več skupne vadbe in tri nize izbrane izolacijske vadbe. Uporabite težko težo za osem do desetkrat za vaše skupne vaje, in težo, ki vam omogoča, da opravite od 12 do 15 ponovitev za vaše izolacijske vaje. Zadnja dva ali tri ponovitve naj zapustijo prsni koš. Dajte vsaj en dan počitka med treningi.
