Ne glede na to, ali želite večjo orožje ali pa samo želite zategniti krila s palicami, vam triceps vaje, ki uporabljajo telesno težo, lahko dajo neverjetne rezultate. Močni triceps napolnijo zadnje stranice nadlaket, da vam dajo ton in opredelitev. In ne potrebujete veliko opreme, da bi jih pop.
Triceps Anatomija in funkcija
Vaš triceps brachii je dolga tri glavna mišica na zadnji strani nadlaktice, ki deluje kot antagonist vaše fiziološko močnejše mišice bicepsa. Dolga glava izvira iz vaše lopatice ali lopatice in funkcije, ki vam prinesejo roko proti svojemu trupu. Medialne in bočne glave izvirajo iz zgornjega dela humerusa ali kosti nadlage. Vse tri glavice se skupaj z debelo kite na komolcu sklepajo, pritrdite na ulno spodnje roke. Primarna funkcija tricepsa je, da razširite komolčni sklep, kot pri tem, ko delate sesalci, potiski in nekaj joge.
Dips
Sape se lahko izvede z uporabo klopi ali vzporednih palic. Za klopi, sedite na robu klopi in postavite dlani poleg bokov. Premaknite boke s klopi in upognite komolce, dokler se vaše nadlakte ne vzporedno s tlemi. Razširite komolce in ponovite. Da bi klopi za klopi postali bolj zahtevni, postavite noge na drugo klopjo ali na krog stabilnosti. Za drobne podlage podpirajte svojo težo s podaljšanimi rokami. Počasi upognite komolce do 90 stopinj. Razširite in ponovite. Izogibajte se prekomernemu naslonjanju in poravnajte ramena, komolce in zapestja v isti ravnini, da se izognete prevelikemu stresu na ramenskih sklepih. Ohranite podolgovato hrbtenico in ne potopite v ramena.
Sklece
Pushupi delujejo v mišicah vašega prsnega koša, ramen in tricepsa. Tradicionalni potiski se izvajajo z zapestji po širini ramen, vendar z manipulacijo položaja roke lahko povečate obremenitev vašega tricepsa. V potisnem položaju položite roke dlani navzdol pod ramena s prednjim delom in palčkami, ki se dotikajo, da oblikujejo trikotnik. Razširite komolce, nato počasi spustite prsni koš proti tleh, držite roke blizu svojega prtljažnika. Ohranite trden trup z ravnim vratom in hrbtenico skozi vajo.
Joga
Mnogi položaji joge pritegnejo mišice triceps, dinamično ali izometrično. Sprednje in stranske deske s prsnim košem, ki jih podpira zapestje, pritegnejo triceps izometrično kot ekstenzorji kolena. Bodite previdni, da ne boste pregibali komolca v drsnem položaju. Kobra in chaturanga držijo vaše triceps kot dinamične ekstenzorje kolena na način, podoben pushups. Da bi zmanjšali stres do sklepov in komolcev, se prepričajte, da držite roke blizu svojih strani in položite zapestje pod ramena.
