V devetih mesecih nosečnosti se telesu pojavi veliko telesnih sprememb. Morda se sprašujete, ali je možno, da se vaše telo pred nosečnostjo vrne nazaj. Dobra novica je, da ko sledite stalni vadbeni režim, ki vključuje kardio in treninge moči, lahko zategnete rit in noge, ne da bi morali zapustiti udobje svojega doma. Načrtujte 15 do 20 minut treningov, medtem ko otroške napere zjutraj in spet popoldne.
Kardio
Sprehodite se s svojim otrokom v vozičku v jutranji uri, kjer lahko spi med vadbo. Fotografije: Comstock / Comstock / Getty Images Pomemben del krepitve vaših glute je narediti neko obliko kardio vadbe, ki je vadba, ki dvigne srce v daljšem časovnem obdobju in povzroča, da dihate težje. Ne samo, da vam bo kardio pomagal oblikovati rit, ampak bo okrepil vaše mišice nog, vam pomagal pri zgorevanju kalorij in izboljšal zdravje srca in pljuč. Vsaj tri do štiri dni na teden morate opraviti kardio vadbo najmanj 20 do 30 minut. Takšna vadba lahko vključuje hitro hojo, kolesarjenje, kickboxing, jogging in plavanje. Na primer, hodite ali tekmujte s svojim otrokom v vozičku v jutranji uri, kjer lahko spi med vadbo. Ali pa na popoldanskem spanju spravite aerobni ali kibljarski video.
Izobraževanje moči
Vašega otroka lahko vključite v številne vaje, ki jih delate. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Večji del utrjevanja in krepitve vaših glute je narediti izometrične in izotonične vaje. ACE Fitness predlaga dva ali trikrat na teden trening tipa. Ta rutina, ki vključuje čuče in pljuča, štirinožno dviganje noge, stop-ups in enojne nogice, potrebuje niz dumbbells in korak ali polje približno 15 centimetrov visoko. Po zaključku vseh vaj lahko ponovite vezje od začetka in dokončate še eno do dva sklopa, odvisno od tega, kako se počutite.
Poleg tega babychildhealthcare.com pojasnjuje, da lahko svojega otroka vključite v številne vaje, ki jih počnete. Na primer, če vadba kaže, da uporabljate dumbbells, lahko opravite čuče, ki drži vašega otroka ali jo postavlja v nosilca za otroke, namesto da bi uporabljali dumbbells.
Squats in Lunges
Squats. Fotografija kredita: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Kot ogrevanje naredite en niz 15 čučkov, ločite rame širine noge. Vključite svoje abs in upognite kolena počasi in spustite svoje telo, kot ste sedeli na stolu. Ko sta stegna vzporedna z zemljo, počasi se vrnite v stoječi položaj. Naprej, stojte naravnost, izvedite naprej, tako da držite bučko v vsaki roki in stopite naprej z desno nogo. Počasi upognite obe koleni in prinesite levo koleno proti tleh - leva peta se bo spustila s tal, vendar držite leve noge posajene. Prepričajte se, da vaše desno koleno nikoli ne gredo mimo tvojih desnih prstov in da ohranjate močno držo in poravnate z rameni nazaj. Počasi pomaknite tla, ko se vrnete v začetni položaj. Nadomestne noge in ponovite to gibanje, izmenično osem do dvanajstkrat.
Quadruped nožni dvig
Pojdite na tla. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Pojdite na tla in počivajte na rokah in kolenih. Dvignite eno nogo in pustite, da se koleno nagne pod kotom 90 stopinj. Dvignite nogo proti stropu, dokler sta hrbet in stegna popolnoma ravna. Ponovite za 12 ponovitev in nato preklopite stran. Izogibajte se zvijanju trupa ali kolka - namesto tega se osredotočite na izolacijo zadnjice in stabilizacijo preostalega telesa.
Step-ups
Držite bučko v vsaki roki, stopite na škatlo z vašo levo nogo. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Držite bučko v vsaki roki, stopite na škatlo z vašo levo nogo. Ko vas noga potisne na škatlo, premaknite svojo težo na to stran, nato pa stopite nazaj na vašo desno nogo. Med celotno vadbo držite desno nogo pasivno, zlasti med fazo povečanja. Ponovite vadbo z levo nogo za 12 ponovitev in nato preklopite noge in ponovite za 12 ponovitev.
Enodnevni kvadrati
Na tleh ali na korak izvedite enojno nogico, odvisno od vaše sposobnosti. Začnite tako, da stojte na desni nogi, levo nogo rahlo upognjeno, če ste na tleh ali če visite na strani, če ste na stopnici. Upognite desno koleno in se spustite, ko nekoliko potisnete boke. Pritiskaj na tla skozi peto, ko se vrneš v stoječi položaj. Pred preklopom noge naredite osem do dvanajst ponovitev.
Čas
Pomembno je, da telesu daste dovolj časa za počitek in rekuperacijo, preden začnejo izvajati rutine vadbe. Fotografija kredita: Visage / Stockbyte / Getty Images Vaše telo ima veliko travme in se spremeni v času nosečnosti, dela in poroda. Zaradi teh sprememb je pomembno, da telesu daste dovolj časa za počitek in rekuperacijo pred začetkom kakršnekoli vadbene rutine. Nekateri zdravniki celo predlagajo, da čakajo štiri do šest tednov, preden se vrnejo v aktivni življenjski slog. Ker je vsaka ženska telesa drugačna, se pred pričetkom vadbenega programa pogovorite s svojim zdravnikom. In kar je najpomembneje, bodite v skladu s tem, kar vam telo pripoveduje. Če je nekaj preveč boleče ali težko, spremenite vadbo, dokler ga ne fizično ne varno in pravilno opravite.
