Ali imate poseben dogodek, ki prihaja ali se pripravljate na poletje, lahko v enem mesecu zvonite roke z nekaj osnovnimi vajami. Pushups in dumbbell vaje so bistvenega pomena za hitro utrjevanje roke. Ko delate na toniranju rok, boste delali tudi na mišicah v ramenih, hrbtu, prsih, bicepsih in tricepsih. Vaja mišic in hrbtnih mišic uporabljata vaše mišice za roke, ki vam pomagajo hitreje tonirati.
Sklece
Pushups so odličen način za delo na prsih, tricepsih in ramenih. S prsti na tleh, roke neposredno pod ramena, počasi spustite prsni koš na tla in se vrnite na začetek. Če niste dovolj močni, da izvedete to potezo, kot je, jo lahko spremenite in to storite na kolenih.
Dumbbells
Potrebovali boste komplet srednje težkih hrbta in vadbene preproge. Uteži srednjega uteža se morajo počutiti obvladljive, ko jih sprva vzamete, vendar se zadnje malo ponovitev vsake zadnje serije čutijo izzivalnim. Na tri vaje od 8 do 12 ponovitev za vsako vajo. Ali vadite vsaj tri dni vsak teden.
Vrstice
Začnite stati z mehkimi koleni in tesnosti. Nekoliko ovinite od pasu, tako da je prsni koš pred zemljo. Z enim medijem do težkim dumbbellom v vsaki roki, upognite komolce in povlecite uteži, kot če bi začeli kosilnico. Počasi spustite nazaj, da začnete. Roke delujejo v mišicah v rokah in nazaj.
Prešite odvečne ramene
Začnite stati z nizom svetlobe do srednje težo v vaših rokah. Bodite previdni, da ne izberete pretežke teže, saj so ramena na splošno šibkejša od drugih mišic v zgornjem telesu. Dvignite uteži z dlanmi, ki so obrnjeni naprej, dokler se uteži ne nagnejo, roke pa so popolnoma razširjene. Počasi spodaj, dokler se vam roke ne približajo rameni, in znova dvignite uteži.
Bicep Curls
Začnite stati s srednjim do težkim nizom dumbbells v vaših rokah. Kolena naj bodo mehke in tesnosti. Z dlanmi obrnjenim navzgor in komolci ostanejo na pasu, upognite komolce in zavihajte uteži proti rameni. Počasi spustite nazaj, da začnete.
Triceps Kickbacks
Začnite držati niz srednje do težkih uteži. S koleni, ki so mehki in tesno oprijeti, se nekoliko bolj nagnite naprej od pasu. Tvoje roke bi morale biti na tvojih straneh, krivljene kolke, kot da bi bili na vrhu gibanja vrstice. Počasi poravnajte roke in se vrnite nazaj do ukrivljenega položaja komolca. Vaš poudarek bi moral biti na upogibanju in ravnanju z rokami. To usmerja mišice v hrbet roke, triceps.
