Ime načrta prehrane DASH je akronim prehrambenih pristopov za zaustavitev hipertenzije. Cilj diete DASH je zmanjšanje hipertenzije ali visokega krvnega tlaka pri posameznikih, ki ga imajo, in za preprečevanje zvišanja krvnega tlaka za ljudi, ki jim grozi.
Glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni, več kot 1/3 Američanov, več kot 75 milijonov ljudi, ima povišan ali visok krvni tlak. Normalni krvni tlak je sistolični odčitek pod 120 in diastoličen pod 80.
Natrij
Pomemben poudarek načrta prehrane DASH je zmanjšanje vnosa natrija. Smernice za prehrano za Američane in smernice za prehrano DASH kažejo, da morate obdržati vnos vašega natrija pod 2300 mg na dan. Ameriško združenje za srce priporoča znižanje natrija še bolj, pod 1500 mg za znižanje krvnega tlaka.
Izbira hrane
DASH prehrana je bila tako učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka, ker priporoča preprost za sledenje načrtu prehranjevanja srca. Tisti na dieti DASH lahko dobijo veliko vlaknin in hranil, kot so kalij in magnezij iz sadja, zelenjave, celih zrn in stročnic.
Jesti 4 do 5 obrokov sadja in zelenjave ter 6 obrokov celih zrn lahko pomaga pri doseganju priporočenih količin 25 gramov vlaknin za ženske in 38 gramov vlaken za moške.
Izberi koščke kosov mesa, kot so ribe, piščanci in puranje, namesto rdečega mesa, in ne več kot 6 do 8 unč na dan. Zamenjajte mleko s polnimi maščobami z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, da se zmanjša na nasičenih maščobah in si prizadevate za 2 do 3 obroke na dan. Izberite olja z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so oljčno olje ali olje kanone, in omejite se na 2 do 3 žlice dnevno.
Dietna prehrana priporoča zmanjšanje količine nasičenih maščob v prehrani iz živil, kot so rdeče meso, sir, maslo in kokosovo olje. Poleg tega so trans maščobe v živilih, kot so pecivo, pakirani piškoti in predelana hrana, še posebej škodljiva za zdravje srca. Pomembno je tudi zmanjšanje vnosa alkohola na 1 pijačo dnevno za ženske in 2 za moške.
Izguba teže
Načrt prehrane DASH ni posebej namenjen za izgubo teže, čeprav se nekateri udeleženci lahko pri načrtovanju srečujejo z zmanjšanjem teže. Načrt je zasnovan za nekoga, ki poje dnevno okoli 2.000 kalorij, vendar so na voljo ljudje na 1.600, 2.600 in 3.100 kalorij.
Raziskava, ki je bila objavljena v številki revije Journal of Academy of Nutrition and Dietetics iz leta 2011, je pokazala, da je prehrana DASH uspela pri hujšanju in ohranjanju telesne mase. Poleg tega članek iz leta 2003 v "hipertenziji" je zaključil, da je izguba teže potrebna za zdravljenje in preprečevanje visokega krvnega tlaka. To je morda razlog, zakaj je prehrana DASH že osemnajst let zapored razvrstila številko ena od 40 priljubljenih dietov s strani ameriških novic in svetovnega poročila.
Rezultati
Po podatkih Nacionalnega srca, pljučnega in krvnega inštituta so študije o posameznikih, ki so sledili načrtu prehrane DASH, pokazale znatno zmanjšanje krvnega tlaka, medtem ko so bili načrtovani. Meja soli v višini 1.500 mg je lahko pri zniževanju krvnega tlaka učinkovitejša od omejitve soli 2.300 mg, vendar je vsaka omejitev natrija koristna.
Po raziskavi iz leta 2001, ki je bila objavljena v "The New England Journal of Medicine", je prehrana DASH in znižanje natrija na 1500 mg na dan povzročila povprečno 11,5 mm Hg padca sistoličnega krvnega tlaka pri učencih, ki so bili predhodno diagnosticirani kot hipertenzivni. Posamezniki so v 30 dneh od začetka diete DASH opazili zmanjšanje krvnega tlaka.
Priporočila
MayoClinic.com priporoča, da se ljudje, ki se trudijo za DASH, začnejo postopoma, dodajajo zdravo hrano in nadomestijo slabe izbire pri hrani, medtem ko počasi zmanjšujejo natrij. Posamezniki so lahko tudi uspešnejši, če najdejo načine za nagrajevanje spoštovanja načrta prehrane in pridobivanje podpore od prijateljev, družine ali svojega zdravnika. Dodajanje telesne dejavnosti na dieto DASH je prav tako bistvenega pomena za zmanjšanje krvnega tlaka.
