Vegetarijanske prehrane lahko zagotovijo številne koristi za zdravje, kot so zmanjšane stopnje smrti zaradi ishemične bolezni srca in zmanjšana incidenca hipertenzije, kapi, sladkorne bolezni tipa 2 in nekaterih vrst raka. Pravilno načrtovanje je lahko vegetarijanska prehrana tako okusna in ustreza vsem vašim potrebam po hranilih.
Prvi dan
Za zajtrk na prvi dan imate 1 skodelico jeklenih rezancev in jo zmešajte z orehi, suhimi brusnicami in razrezanimi kokosovimi kosmiči. Oves zagotavljajo do 4 g vlaknin, oreh pa ponuja zdrava maščobna kislina omega-3. Postrezite z visokim kozarcem mandljevega mleka in rezano jabolko za še več vlaknin. Vegetarijansko kosilo je lahko tako preprosto kot črni hamburger, ki lahko ponudi do 10 gramov beljakovin na patty - s polno pšenično pecivo. Stavi burger z zeleno solato, paradižnikom in narezano čebulo in služite s stranjo pečenega sladkega krompirja za vaš dnevni vitamin A. Na večerji, jedem brokoli, papriki, čebuli in česnu s sesekljanim, izjemno čvrstim tofom. Postrežejo nad rjavim rižem, da povečajo vsebnost beljakovin v obroku na 20 gramov.
Drugi dan
Rezina polnozrnatega kruha, polnjena s kremno mandljevim maslom in narezana banana, naredi krepčen vegetarijanski zajtrk in zagotavlja 7 gramov beljakovin in do 500 miligramov kalija. Za kosilo narežite koščico in razširite humus na vsako stran. Nato dodajte jajčevec na žaru, paprike in bučke, da naredite hranljiv gosto sendvič. Zelenjava ponuja različne vitamine in minerale, medtem ko vsaka 2 žlici hummusa ponuja 2 do 3 g ali rastlinske beljakovine. Na večerji naredite zdrav čili z uporabo črne fižola, pinto fižola, fižola v steklenih kašicah in sveže zelenjave. Če ste mlečno-vegetarijanski, kar pomeni, da porabite mleko - dodajte 1 unč sira v vsako skledo.
Tretji dan
Tretji dan naredite beljakovino bogato s tofu, sojinim mlekom, borovnico in kale. Za povečanje vlaken dodajte 1 žlico semen chia v mešanico, ki zagotavljajo omega-3 maščobne kisline, ki povečujejo zdravje srca. Pri kosilu si privoščite svojo pico, tako da na vrhu kosa polnozrnatega kruha porazdelite paradižnikovo kruh. Študije kažejo, da lahko likopen v paradižnikovi paste pomaga zmanjšati raka prostate pri moških. Saute sesekljane rdeče čebule, paprika, paradižnik, gobe in česen v 1 žlici rastlinskega olja. Spread veggie mešanico na vrhu celotnega pita kruha in nato v pečici pri 350 stopinjah. Kuhajte 10 minut ali dokler se opečena kruha. Če ste mlečno-vegetarijanski, dodajte 1 unč sira mozzarella v vašo pico, preden ga daste v pečico.
Drugi premisleki
Ministrstvo za kmetijstvo v Združenih državah priporoča, da polovico vaše plošče vsebuje sadje in zelenjavo, eno četrtino vaših ploščic in preostalega ene četrtine beljakovin. Poleg tega morajo vegetarijanci jesti široko paleto hrane, da bi preprečili pomanjkanje vitaminov in mineralov. Na primer, posvetite posebno pozornost vitaminu B-12, vitaminu D, kalciju, cinku in železu. Večino hranil je mogoče pridobiti z različno prehrano, dodatek ali z uporabo utrjenega žita za zajtrk. Posvetujte se z registriranim dietetikom za individualizirani načrt obroka.
