Biceps brachii, ali biceps, je dvoglava mišica, sestavljena iz dolge glave in kratke glave. Obe glavi izvirajo iz lupine in pritrdijo na podlaket. Dolga glava je zunanja glava bicepsa, katere razvoj omogoča, da bodybuilderji veliko želijo vrsto bicepsa. Večina biciklističnih vaj ali vlečnih gibov delata obe glavi, nekateri pa poudarjajo dolgo glavo.
Premisleki
Biceps se izvajajo, ko delate vaje, ki ciljajo na latissimus dorsi mišice, znane kot lats ali zgornji del hrbta. Te vaje vključujejo vlečenje gibov in vključujejo pull-ups, upognjene vrstice, vrstice T vrstice, vrstice potegne, lat pull-downs in eno roko vrstice. Biceps so sorazmerno majhne mišice, ki so vključene v veliko gibanj v telovadnici. Ne prekrižajte jih tako, da se preveč osredotočite na posamezne glave, na primer na dolge glave, ali na prekomerno število direktnih biciklističnih vaj.
Nagnite kurlice z dumbbellom
Nastavite klop za nagib do približno 45 stopinj. Ujemite par hlačnikov in sedite nazaj na klop z rokami navzdol ob strani in dlani, ki gledajo navznoter. Z levim ročajem nagnite navzgor, medtem ko zavrtite zapestje, tako da se na vrhu giba dotakne dlani. Spustite roko v začetni položaj in ponovite gibanje z desno roko. Naredite skupno 12 do 20 ponovitev. Med izvajanjem te vaje obdržite ramena in uporabite le fleksijo komolca.
Prekletstvo Curls
Ujemite žebelj in postavite se na klopi za pridigarja. Komolce postavite na klop in popolnoma raztegnite roke, tako da vaši nadlakti vzdržujejo stike s klopjo. Na vrhu gibanja kroglite matico in napnite svoje bicepse. Vrnite se na začetni položaj in počnite 10 do 12 ponovitev.
Concentration Curls
Sedite na robu klopi. Nagnite naprej in primite bučko z levo roko. Spustite komolec na notranji strani stegna. Držite komolec pritisnjeno na stegno in zavite natečaj, dokler se vaš bicep ne poškoduje. Poravnajte roko in ponovite gibanje za 12 do 15 ponovitev. Preklopite v svojo desno roko in ponovite vajo. Concentration curls izolirajo vaše biceps, se osredotočajo na dolge glave in vam bodo pomagali dobiti vrh bicep.
