Kalorije so merilo energije, prisotne v živilih. Le tri vrste molekul vsebujejo kalorije: ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Te molekule imajo tudi različne funkcionalne in strukturne uporabe v telesu. Na primer, celice uporabljajo proteine za oblikovanje osnovnih strojev, ki omogočajo sklepanje mišičnih vlaken in nadzor gibanja. Skupaj s treningom moči je ustrezna poraba kalorij pomemben del razširjanja.
Povprečni dnevni vnos kalorij
Dnevne potrebe kalorij so odvisne od številnih dejavnikov, kot so starost, stopnja aktivnosti in genetika, zato lahko vsaka oseba zažge energijo z nekoliko drugačno stopnjo. Vendar pa je mogoče tudi splošne izdatke kalorij za širok spekter ljudi. Po mnenju fiziologov vaje William McArdle, Frank Katch in Victor Katch aktivni moški med 25 in 50 letom porabijo povprečno 2 900 kalorij na dan; aktivne ženske podobne starosti porabijo okoli 2.300. Zato boste morali jesti podobno število kalorij, da boste poganjali svoje vsakodnevne aktivnosti in ohranjali ustrezno ravnotežje energije.
Calorie vnos za izgradnjo mišic
Po mnenju strokovnjakov s Univerze Columbia so raziskave pokazale, da morate porabiti dodatnih 2.270 do 3.630 kalorij na teden, da bi v tem času ustvarili en kilogram mišic. To je približno 500 dodatnih kalorij na dan. Tipičen 180-lb. moški, ki potrebuje približno 2700 kalorij na dan, bi zato potreboval vsaj 3.200 kalorij. Poleg tega ura intenzivnega uteženja opeče 500 kalorij. Dodana gor, ta ista oseba lahko porabi kar 3.700 kalorij pri dvigovanju dni samo, da se pravilno napolni.
Poraba beljakovin
Enako pomembno kot število kalorij je sestava kalorij. Protein je potreben za zagotavljanje aminokislin, na katere se mišična vlakna popravljajo in gradijo. Vsak dan, topflight športnik ali bodybuilder potrebuje približno 0,68 do 0,9 g beljakovin na funt telesne mase. Večina ljudi, ki želijo zgraditi nekaj mišic, se bo verjetno odločila za manj kot za visok konec, vendar več kot 0,36 g, priporočeno za povprečno osebo. Brez pravilne porabe beljakovin mišice ne smejo rasti s stopnjo, ki je v skladu z dejansko količino rasti, ki jo olajšajo treningi moči.
Poraba ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati se uporabljajo za gorivo mišic rast. Shranjeni so v mišicah v obliki, znani kot glikogen. Če se mišice zmanjšajo za glikogen, se lahko začnete počutiti šibke, utrujene in utrujene, kar vpliva na celovitost vaših treningov in stopnjo sinteze mišic. Zaradi tega mora športnik ali bodybuilder porabiti 3 do 4,5 g ogljikovih hidratov na funt telesne teže. Vendar pa je visok konec namenjen le ultra športnim vzdrževalcem in nepotrebnim za izgradnjo mišic.
