Težko in nevarno je, da naredite pomembne vadbe, ko imate napetost nazaj, to pa ne pomeni, da se lahko pretvorite v kavč krompir. Pravzaprav je bolj koristno, če naredite nekaj preprostih vaj, ko imate bolečine v spodnjem delu hrbta, kot pa, da bi ležali in počivali. Morda je grozljivo, da se premikate z manjšo poškodbo hrbta, vendar je nagrada vredna. Pospešite čas okrevanja z nekaj preprostimi odseki.
Strain vs. Sprain
Sev je drugačen od motenj ali poškodbe skeleta, kot je zlom. Sevi so poškodbe mišic ali kite, ki kostne mišice pripnejo mišice. Sprejini so poškodbe veznikov, ki kosti pripnejo kosti. Oba sta boleča, vendar so žleze bolj problematične, ker se ligamenti potrebujejo veliko dlje, ko se zdravijo, kot mišice in kite.
Ko napolnite mišico ali tetivo v spodnjem delu hrbta, to pomeni, da so bila tkiva zvita, vlečena ali raztrgana. Po poškodbi bo območje vneto in boleče. Na splošno boste počutili bolečino v spodnjem hrbtu in morda navzdol v vrh vaših glute, vendar ne po njenih nogah. Morda se boste počutili, kot da se ne morete upogniti naprej brez bolečin in območje, ki ste ga poškodovali, bo razpisan. Na območju poškodbe so pogosti tudi mišični krči.
Izogibajte se intenzivnemu vadbi, ko imate spodnji del hrbtenice. Fotografija kredita: undrey / iStock / Getty Images Raztegljive vaje
Z nekaj tedni počitka se napeti spodnji hrbet običajno zdravi. V teh nekaj tednih se morate izogibati napornim vadbam, dokler se hrbet ne počuti bolje. Ko ste poškodovani, ste bolj dovzetni za ponovno poškodbo, zato je pomembno, da zmanjšate tveganje, tako da je enostavno. Namesto da opravite redno vadbo, morate narediti nekaj preprostih razteznih vaj, da boste hrbet izgubili.
Koleno do prsa
Uporabite ta del za delo na eni strani hrbta hkrati.
Kako: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Z eno roko zgrabite sprednji del kolena in ga potegnite v prsni koš. Koleno povlecite, kolikor je mogoče in držite za 20 do 30 sekund, nato pa preklopite stran.
Enkratni izcedek iz žleze
Včasih, ko poškodujete spodnji del hrbta, se lahko vaše stegne zategnejo. Ta vaja razširi vaše hamstrings in vaš spodnji del hkrati.
Kako: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in posajenimi nogami. Z eno roko pridržite hrbet ene noge, tik pod kolenom. Povlecite ga nekoliko nazaj, nato pa podaljšajte koleno, da vam raztegnejo konico. Držite 20 do 30 sekund, nato pa preklopite stran.
Vaje za preprečevanje poškodb
Med obnovitvijo lahko vzamete čas tudi, da se osredotočite na preprečevanje poškodb. Pomemben del preprečevanja poškodb na spodnjem delu hrbta je krepitev jedra mišic, saj ab mišice obremenjujejo spodnji del hrbta, ker izvajajo nasprotno delovanje mišic spodnjega dela hrbta, kar je upogibanje hrbtenice. Tudi vaši gluteži se pritiskajo na hrbtenico, ker vam razširijo boke.
Sprememba stranskega dna
Ta vaja krepi poševnice, mišice na strani vašega trupa, ki lahko zavrtijo hrbtenico ali ga ustavijo pred vrtenjem.
Kako: Ležite na svoji strani s komolcem pod ramo in noge, nameščene drug na drugega. Kolena naj bodo upognjena pri 90 stopinjah. Dvignite boke od tal in obdržite komolec in dno kolena na tleh. Morate oblikovati ravno črto od glave do kolen. Držite čim dlje, nato pa preklopite stran.
Hip most
Te vaje za krepitev glutra vas bodo naučile, kako uporabljati vaše glute, namesto spodnjega dela hrbta, da vam razširijo boke.
Kako: Lezite na hrbet, tako da so noge zasajene in upognjene kolen. Pritisnite pete v tla in dvignite kolke, kolikor je mogoče proti stropu. Stisnite svoje glute, ko dosežete vrh, nato počasi spustite nazaj.
