Gradnja mišic se lahko zdi težak izziv za moške, ki so bili suha celo življenje ali so hkrati izgubili težo in mišično maso. Vendar pa obstaja veliko vaj in hrana, ki bodo pomagali zgraditi mišice vaše roke hitro in učinkovito.
High-Intensity Arm vaje
Pri treningu uporabite metke. Kredit za fotografije: Varovalka / varovalka / Getty Images Vaje z visoko intenzivno vadbo vključujejo črne kurlice, nadomestne kurlice z zvonikom, koncentrirane kurlice, naklonske kurlice, podaljške tricepsa, padce kablov, utežene uho in še veliko več. Ključ do vaje vaje z veliko intenzivnostjo, skupaj z ustrezno tehniko, je dvigovanje večje teže vsakega ponavljanja za manj ponovitev. Na primer, mnoge standardne vaje za roko zahtevajo od 10 do 15 ponovitev gibanja. Vendar bi za visoko intenzivno usposabljanje potrebovali le šest do deset ponovitev zaradi dodatne teže. Kot dodatek lahko z vadbo z močno intenzivno vadbo zmanjšate čas, ki ste ga preživeli v telovadnici, zaradi česar je vaš čas vadbe bolj produktiven.
Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin
Piščanec je dober vir belih beljakovin. Kredit za fotografije: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Eno beljakovino hranite z vsakim obrokom, pri čemer vzemite približno 0,8 gramov beljakovin na vsak kilogram telesne mase vsak dan. Visoko-beljakovinska živila, ki jih izberete, bi morali biti razmeroma pusti in bogati z aminokislinami, ki pomagajo obnoviti poškodovano mišično tkivo in pomagati pri rasti. Primeri ustreznih virov proteinov vključujejo piščančje dojke brez kože, puranje prsi, pusto rdeče meso, bele ribe, losos, tuna, beljakovine in rdeče leče. Ljudem, ki izvajajo veliko potrebujejo več beljakovin, vendar se je treba izogniti prekomerni porabi.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Cela krušna kruha vsebuje zapletene ogljikove hidrate. Fotografiranje: tashka2000 / iStock / Getty Images Zaužijete kompleksne ogljikove hidrate z vsakim obrokom. Primeri visokokakovostnih kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo rjavi riž, krompir, kruh iz celega zrna, kinoja in ovsena kaša. Kompleksni ogljikovi hidrati naj bi večji del vašega dnevnega vnosa kalorij, ker so odgovorni za oblikovanje mišičnega glikogena, ki med vadbo zagotavlja dolgotrajno gorivo za vaše telo. Uživanje ogljikovih hidratov po vadbi zagotavlja telesu tudi insulin, ki vaše telo postavi v stanje anaboličnega ali mišičnega stanja.
Izogibajte se sadnih in enostavnih sladkorjev
Maline so preproste sladkorjev. Fotografije: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images Izogibajte se prekomernim količinam sadja in enostavnih sladkorjev. Medtem ko je sveže sadje visoko v vitaminih in vlakninah in nizkih kalorij, vsebuje tudi velike količine fruktoze, ki je preprost sladkor, ki ga lahko uporabimo kot gradbeni blok za maščobno tkivo. Če jeste sadje, izberite sadje, ki je nizko vsebnost enostavnih sladkorjev, kot so maline, robide, brusnice in rabarbare.
