Biti starejši državljan ne pomeni, da moraš iti v telovadnico in skočiti na tekalno tekočino, da bi dobil nekaj vaje. Enostavne vaje v stolu vam lahko pomagajo pri večji fleksibilnosti, toniranju mišic in zvišanju srčnega utripa. Prepričajte se, da boste našli trmast stol za opravljanje vaj, da zagotovite svojo varnost.
Zategovanje žoge
Stiskanje žoge je preprosta vaja, ki vam bo pomagala okrepiti mišice v notranjem stegnu in zahteva uporabo majhne kroglice za dobro telesno kondicijo. Uporabite lahko tudi standardno nogometno žogo ali drugo podobno, prilagodljivo žogo. Sedite v svojem stolu s stopalami na tleh in hrbet naravnost. Postavite žogico med kolena. Stisnite žogico tako tesno, kolikor lahko med kolena, le z mišicami nog. Držite stiskanje 10 do 15 sekund in se nato sprostite. Ponovite dva do trikrat kot del vadbene rutine.
Vadba kolena v prsni koš
Vadba kolen do prsnega koša pomaga raztegniti mišice spodnjega dela hrbta in nog, ne da bi morali priti na tla. Sedite v stolu s hrbtom naravnost in obe nogi ravno na tleh. Dvignite desno nogo in s kolenastim upogibajte koleno. Z dvema rokama privzdignite desno koleno in ga potegnite do prsnega koša. Morda boste morali levo nogo nekoliko dvigniti s tal. Povlecite desno koleno čim bližje prsnemu košu in hrbet držite naravnost. V spodnjem delu hrbta in zgornji nogi se morate počutiti. Držite ta raztezek 10 do 15 sekund in se nato sprostite in ponovite z levo nogo.
Sedenje Twists
Sedežne zavese pomagajo zgraditi in raztegniti mišice v hrbet. Uporabite medicinsko kroglico ali drug podoben predmet, ki vam pomaga dodati odpornost. Sedite v svojem stolu s hrbtom naravnost in noge ravno na tleh. Držite medicinsko kroglico pred vami z obema rokama in rokama naravnost. Naj bo vaša glava poravnana s svojim telesom in vsa zgornja telesa in roke zavihtite v desno, kolikor je mogoče, pri tem držite žogico pred vami. Držite za eno štetje, nato pa se vrnite, da se vaše telo in roke obrneta naprej. Spet spet, tokrat na levo in držite za eno štetje. Naredite pet do deset ponovitev za vsako stran in nato počitek.
Predsednik stoji
Stojala za stojnice vam pomagajo razviti mišice noge, medtem ko imajo podporo stol, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Sedite v svojem stolu s stopalami na tleh, hrbet naravnost in roke v naročju. Uporabite svoje mišice nog za dvigovanje telesa iz svojega stolčka. Podaljšajte roke pred ravnotežjem. Izogibajte se uporabi roke, da bi se lahko dvignili iz stolov. Stojte naravnost navzgor in se počasi spustite nazaj v svoj stol. Ponovite 10 do 15-krat kot del vadbene rutine.
