Če želite zožiti območje prsnega koša, poskusite kombinirati treniranje odpornosti in aerobno vadbo. Delo s stroji ali prosti uteži pripomore k opredelitvi vaših pektoralov ali prsnih mišic. Vključevanje v kardiovaskularno aktivnost opeklina kalorij, ki vam pomagajo raztrgati maščobe, ki pokriva vaše prsne mišice. Preden začnete fitnes rutino, da razvijete laskav, natančneje določen prsni koš, se posvetujte z zdravnikom.
Stiskalnice
Korak 1
Lezite na hrbtu na ravno klop, s stopalom postavite ravno na tla. Ujemite mrežico s srednje širinskim oprijemom in dvignite palico iz stojala.
2. korak
Pritisnite vrstico navzgor, dokler se roke ne razširijo v celoti.
3. korak
Spustite palico, dokler se ne dotakne prsnega koša in hrbet držite naravnost. Pritisnite vrstico navzgor, s poudarkom na upogibanju prsnih mišic med celotnim gibanjem.
4. korak
Naredite štiri skupine 15 ponovitev z lahkoto, da boste razvili laskav prsni koš. Počakajte 45 sekund med kompleti.
Pulley muhe
Korak 1
Ujemite nasproti visoke ročice škripcev na kolescu. Stoj obrnjeni proč od obeh jermenic, sredi postaje.
2. korak
Boli komolce, boke in kolena rahlo upognjene. Premaknite komolce nazaj, tako da obrnite ramena navznoter.
3. korak
Potegnite kabelske priključke tako, da z rokami naredite širok lok, podoben gibanju objemov. Komolci naj bodo nastavljeni skozi gibanje. Počasi vrnite ročice škripca v začetni položaj.
4. korak
Naredite štiri nize od 15 ponovitev, da dobite pusto pecs. Počakajte 45 sekund med kompleti, da povečate intenzivnost vaših treningov.
Nagnite muharje muhe
Korak 1
Lezite na klopi, nastavljeni na 45-stopinjski nagib. Spravite dve žeblji. Vrnite ramena navznoter in vzdržujte rahlo upogibanje v rokah, tako da obdržite komolce na straneh.
2. korak
Vzemite dumbbells skupaj v objemu gibanja, dokler se uteži ne dotaknejo. Počasi se vrnite v izhodiščni položaj, občutite razteg v mišičnih prsih.
3. korak
S tem gibanjem zvočite mišice zgornjega dela prsnega koša. Naredite štiri skupine 15 ponovitev in počitek 45 sekund med kompleti.
Nasveti
- Preizkusite prvih pet do deset minut svojega vadbenega časa in ogrevajte mišice z aerobno vadbo z nizko intenzivnostjo, kot je počasen jog ali kolesarjenje. Vzemite si čas, ko se ogrejete, da skrbno izvedete nekaj vaj za prilagodljivost in raztezate gibanje za prsne mišice.
Opozorila
- Pred uporabo žebljev in drugih uteži se posvetujte s trenerjem.
