Aminokisline so osnovni gradniki beljakovin, vaše telo potrebuje 20 različnih vrst, da naredi popoln, uporaben protein. Cink je mineral v sledeh, ki je bogat znotraj jedra vaše celice, organelov in citoplazme. Uravnava celično rast, sintezo DNA in ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov. Oboje hranilnih snovi sta bogata z mesom in drugimi živalskimi viri. Dietitian Mary Grosvenor, nekdanja raziskovalka v medicinskem centru UCLA, priporoča, da dobite oba hranila iz pustega mesa in rastlinskih virov zaradi svoje nižje vsebnosti nasičenih maščob.
Rdeče meso in morski sadeži
Meso, kot so goveje meso, ostrige, rakovice in lupinarji, imajo najvišjo vsebnost cinka v tej skupini. Po podatkih Inštituta Linus Paul na Univerzi v Oregonu je 6 srednje velikih ostrig z 76 mg cinka, kar je skoraj 7-krat večji od priporočenega dnevnega vnosa za odraslega. Tudi 3 oz. rakovice in govejega mesa vsebujejo 4 in 6 mg cinka. Preveč vnosa cinka iz virov živali lahko povzroči drisko, bruhanje, slabost in bolečine v trebuhu.
Meso in morski sadeži vsebujejo tudi najkakovostnejše popolne beljakovine, ki vsebujejo vse nujne aminokisline. Upoštevajte, da 3 oz. govejega ali ribjega govejega mesa vsebuje približno 20 g beljakovin.
Mlečni izdelki
Jogurt, cheddar sir in mleko so drugi živalski viri cinka in aminokislin. Običajno vsebujejo manj nasičene maščobe kot meso za posamezno sluznico in imajo manj kalorij. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, da zmanjšate kalorije in vnos nasičene maščobe. Ena skodelica mleka vsebuje 1,8 mg cinka in 8 g beljakovin.
Celotno zrnje
Živila z vso zrno, vključno s kruhom iz pšenice, testeninami, ovesom in ječmenom, vsebujejo nepopolne beljakovine, ki ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Vendar pa so odlični viri vlaknin, zapleteni ogljikovi hidrati in cink. Dve rezini polnozrnatega kruha imajo 1,5 mg cinka in približno 5 g beljakovin. Ta živilska skupina mora biti glavni vir vaših virov beljakovin in cinka z mesom in mlečnimi izdelki, ki dopolnjujejo vašo prehrano.
Stročnice, matice in semena
Te vrste hrane so najboljši vir rastlinskih živil, ki vsebujejo cink in aminokisline, pa tudi zdrave nenasičene maščobe, vlaknine, vitamine B in druge minerale. So energija gosta z veliko količino kalorij glede na njihovo maso. Dobri viri vključujejo lečo, seme buče, sončnična semena, pečen fižol, kasete, mandeljni in arašidi. Vsaka porcija vsebuje med 0,9 in 1,6 mg cinka in 3 do 9 g beljakovin.
