Za začetne in začinjene tekače podobno je uravnotežen razvoj prsnega koša na seznamu prednostnih nalog. Da bi dosegli velikost v prsih, je večina vašega poudarka na ploskih stiskalnicah. Vendar, da bi izboljšali videz vaših vrat, spremenite kota klopi in vključite dodatne vaje v prsih.
Ponovitev, nastavitve in frekvenca
Doseganje hipertrofije ali mišične rasti zahteva dviganje težkih uteži. Za vsako prsno vajo opravite tri do šest sklopov, ki so večinoma od šest do dvanajst ponov z odmikom od 1 do 3 minut med vsakim nizom. Vedeli boste, da so uteži dovolj velike, če ne morete izvesti dodatne ponovitve s pravilno obliko. Vsakih 48 ur naj vam prsi prinesejo med vadbo.
Barbell Bench Press
Press bench press, ena izmed najbolj priljubljenih vaja v prsih, je najljubši zaradi dobrega razloga. Vaja deluje na celotnem prsnem območju, kot tudi na ramenih in tricepsih. Če se želite osredotočiti na vašo zgornjo ali spodnjo prsno regijo, opravite vajo na nagibu ali zmanjšanju. Za izvedbo klopi za klop, ležite na klopi, kjer so noge trdno zasajene na tleh. Roke položite na ramo in na ročici dvignite palico. Ko vdihnete, prinesite palico navzdol do sredine prsnega koša. Ko izhlapite, potisnite palico proti stropu. Vedno dvignite s spotterjem, da vam pomaga, če teža postane pretežka.
Dumbbell Bench Press
Medtem ko klop za stiskanje z drgnjenjem deluje na enake mišice kot pri žeblji, pri uravnoteženjih dumbbells pa je več vaših stabilizacijskih mišic. Ko dvignete z matico, lahko ena stran prsnega koša naredi nesorazmerno količino dela, vendar ima v vsaki roki ločeno težo, ki na vsaki strani vašega prsnega koša prisili, da opravi enako količino dela, in vam pomaga razviti ravnovesje. Opravite stiskalnice, kot bi jih imeli z žebeljjo, vendar vas bo spotter pomagal pri dvigovanju uteži v začetni položaj.
Dips
Dipi pomagajo razviti velikost v spodnjem delu prsnega koša. Postavite roke na par vzporednih palic in razprostrite roke, medtem ko prečkajo gležnje, da pridejo v začetni položaj. Vaše roke morajo podpirati celotno telesno težo. Počasi upognite komolce in spustite trup, dokler se roke ne nagnejo do kota 90 stopinj. Če želite več delovne obremenitve na prsih, se poskusite nagniti naprej ves čas vaje.
