Kruh, zvitki in drugo pecivo z obogateno moko imajo prijetno mehko, belo teksturo - in jih je lažje prebaviti. Vendar, ko gre za izbiro zrnja, ki vaši obroki, je hrana za polno žito boljša izbira. Živila v celi zrni vam dajejo koristi prehranskih vlaknin, ogljikovih hidratov, ki povečujejo vaše zdravje.
Razlika
Hrana iz cele zrna je narejena iz celotnega žita. Rafinirana moko, na drugi strani, je mleto, da se zrna odrgnejo z odrezki in kalčki. Posledično se v procesu mletja izgubijo številni vitamini in železo moke. Obogatena moka je rafinirana moko, ki vsebuje nekatere od teh hranil, ki jih je proizvajalec dodal nazaj. V skladu z zveznim predpisom mora vsak kilogram obogatene moke vsebovati 2,9 miligrama tiamina, 1,8 miligrama riboflavina, 24 miligrama niacina, 0,7 miligrama folne kisline in 20 miligramov železa. Obogatena moka lahko vsebuje tudi dodan kalcij. Vendar ena stvar, ki je ni mogoče dodati nazaj v rafinirana zrna, je prehransko vlakno. Fiber je ena od značilnosti živil s polnim žitom, ki jim daje dragocene koristi za zdravje.
Vlakno
Vključitev vlaken v živila iz celih zrn je morda tisto, kar jih najbolj razlikuje od tistih, ki so izdelane z obogateno moko. Dietna vlakna so del rastline, ki ga ne morete prebaviti ali absorbirati; se premika skozi prebavni trakt, ki je pretežno nedotaknjen. Fiber preprečuje zaprtje in ohranja redno gibanje črevesja. Prav tako zmanjša tveganje za divertikulitis in hemoroide, pravi MayoClinic. Dieta z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zmanjša tudi visok holesterol v krvi in zmanjša tveganje za bolezni srca.
Primeri
Eden od najboljših načinov, kako si ogledate, kako se primerja celotno zrnato in obogateno blato, je prebrati oznake o prehrani. Dve rezini priljubljenega belega kruha z blagim znamkam, izdelanim z obogatenim vlaknom, vam dajo 140 kalorij in 2 odstotka vaše dnevne vrednosti za prehranske vlaknine, ki temeljijo na prehranjevanju z 2.000 kalorijami. Dajo 30-odstotno dnevno vrednost kalcija; 15 odstotkov vaše dnevne vrednosti za tiamin; 10 odstotkov vaše dnevne vrednosti za vitamin D, niacin in folno kislino; in 8 odstotkov vaše dnevne vrednosti za železo in riboflavin. Dva rezina kruha iz pšeničnega krušnega žita, ki jo je izdelal isti proizvajalec pekov, vam daje 130 kalorij in 16 odstotkov vaše dnevne vrednosti za vlakna. Dobiš tudi 15 odstotkov vaše dnevne vrednosti za kalcij; 10 odstotkov vaše dnevne vrednosti za železo, vitamin D, vitamin E, tiamin, vitamin B-6, vitamin B-12, niacin, cink in folno kislino; in 6 odstotkov vaše dnevne vrednosti za riboflavin.
Izbori
Hrana z vso zrno je preprosto boljša izbira, ko načrtujete svoje obroke. MayoClinic.com navaja prehranske smernice za Američane iz leta 2010, ki vam priporočajo, da 50 odstotkov žitaric hrani celih zrn. Prehod na polnozrnat kruh in drugo pecivo je dobro izhodišče. Vendar pa lahko izbirate med različnimi novimi celimi zrnimi, kot so divji in rjavi riž, bulgur, testenine iz polne pšenice, pira, kvinoa, prosa, ajda in valjani oves. Popcorn, časovno počaščen ameriški prigrizek, je tudi celotna hrana za žita in dober vir vlaknin.
